Un pré-entraînement n'est pas une substance : c'est un mélange. Et comme presque tous les mélanges de ce marché, il a trois ingrédients qui font le travail et quinze qui sont là pour que la liste paraisse longue.
Il ne s'agit pas de savoir s'il faut en prendre. Il s'agit de savoir lire le pot avant de le payer.
Les trois qui portent le poids
Caféine
C'est le véritable ingrédient actif, et de loin le mieux étudié du groupe. La littérature de nutrition sportive travaille dans une fourchette de 3 à 6 mg par kilo de poids, prise entre une demi-heure et une heure avant.
Pour soixante-dix kilos, cela fait entre 210 et 420 mg. Un pré-entraînement courant tourne autour de 200 ou 300 mg par prise : une dose représente donc souvent presque toute votre marge de la journée. Les autorités de sécurité alimentaire publient environ 400 mg par jour comme référence pour une personne adulte en bonne santé ; le café du matin compte déjà.
Bêta-alanine
Effet réel mais modeste, et uniquement sur des efforts d'une à quatre minutes — séries longues, intervalles. Elle ne fait rien pour un soulevé de trois répétitions.
Et elle agit par accumulation, comme la créatine : ce qui compte, c'est d'en prendre tous les jours pendant des semaines, non la dose avant l'entraînement. Un pré-entraînement pris seulement les jours de salle l'utilise mal.
Citrulline et arginine
C'est ce qui produit la « congestion ». L'effet sur la performance est faible et dépend beaucoup de la dose, qui dans bien des pots est inférieure à celle qui a été étudiée. C'est là que le piège de la dose se voit le plus.
Le picotement n'est pas le signe que ça marche
Ce fourmillement au visage et aux mains porte un nom — paresthésie — et c'est la bêta-alanine qui le provoque. Il est inoffensif et passe en vingt ou trente minutes.
L'important : il n'a aucun rapport avec l'effet. Ressentir beaucoup de picotement ne veut pas dire que la dose est bonne, et ne rien ressentir ne veut pas dire que le pot ne sert à rien. C'est une sensation, pas une mesure. Certaines marques l'augmentent exprès précisément parce qu'il se sent.
Ce qui est là pour l'étiquette
La liste d'un pré-entraînement ordinaire compte vingt ou trente lignes. La plupart sont des vitamines du groupe B à des doses qui ne manquent à personne, des acides aminés libres et des extraits végétaux en quantités symboliques.
Le signal d'alarme est le mélange breveté : huit ingrédients sous un nom commercial et un seul chiffre à la fin. Si vous ne pouvez pas savoir combien il y a de chacun, vous ne pouvez pas comparer deux pots, et c'est exactement pour cela que c'est présenté ainsi. C'est développé dans comment lire une étiquette nutritionnelle.
Le calcul à faire avant d'acheter
- Caféine par prise. Ajoutez-la à celle de la journée. Si vous dépassez quatre cents, le problème n'est pas le pré-entraînement.
- Chaque ingrédient apparaît-il avec sa quantité ? S'il y a un mélange sans chiffres, on ne peut pas l'évaluer.
- Allez-vous prendre la bêta-alanine tous les jours ? Si non, vous la payez mal.
- À quelle heure vous entraînez-vous ? C'est la suivante.
Quand cela ne vaut pas la peine
La caféine met de l'ordre de cinq heures à éliminer la moitié de la dose. Un pré-entraînement de dix-huit heures en a encore une part en circulation à minuit, et le sommeil perdu coûte bien plus que ce que le pré-entraînement apporte. C'est raconté dans combien d'heures faut-il dormir.
Si vous vous entraînez en fin de journée, un pré-entraînement sans caféine — ou un café plus tôt — rend davantage que le pot.
Ce qu'il ne fait pas
Il ne remplace pas d'avoir dormi, il ne compense pas de manger trop peu et il ne répare pas un programme mal ordonné. C'est la dernière chose de la liste, pas la première : la hiérarchie complète est dans quels compléments ont des preuves et lesquels non.
D'où vient chaque chiffre
- La fourchette de 3 à 6 mg de caféine par kilo provient de la littérature de nutrition sportive et des prises de position de sociétés professionnelles, non d'une recommandation fédérale, et le texte le dit.
- La référence d'environ 400 mg de caféine par jour pour une personne adulte en bonne santé est publiée par les autorités de sécurité alimentaire.
- Les règles de la liste des ingrédients et le régime des compléments alimentaires sont publiés par l'autorité fédérale des aliments et des médicaments.
Les organismes du Gouvernement des États-Unis publient en libre accès et leurs œuvres ne sont pas soumises au droit d'auteur en vertu du 17 U.S.C. § 105. Chaque chiffre peut être vérifié un par un ; la rédaction de cet article est un travail propre.
Ce que nous vendons et ce que nous disons. Cette boutique vend des pré-entraînements, alors autant être clair : cet article décrit ce que dit la preuve publique sur certaines substances, pas ce que fait un pot en particulier. Les fiches de nos produits déclarent les milligrammes par prise et la liste complète, ce qu'il faut pour faire le calcul ci-dessus.
Le guide de supplémentation de la formule Pro ordonne cela avec la hiérarchie complète et un budget mensuel par niveau.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.