Avant la liste, le fait qui remet tout le reste en ordre.
Un complément n'est pas approuvé avant d'être vendu
Contrairement à un médicament, un complément alimentaire ne passe pas par une autorisation préalable vérifiant qu'il fait ce qu'il annonce. Le fabricant est responsable de la sécurité de son produit et de l'honnêteté de l'étiquette, et l'autorité intervient surtout après, si quelque chose tourne mal.
Cela ne veut pas dire qu'ils sont inutiles ni dangereux. Cela veut dire que la phrase « c'est en vente » n'apporte aucune information sur son efficacité. Il faut regarder les preuves séparément, produit par produit.
Ceux qui ont passé l'épreuve
Créatine monohydrate
C'est le complément sportif le plus étudié qui existe, de loin et avec beaucoup d'années d'avance. Il est étudié dans une fourchette de 3 à 5 grammes par jour. C'est aussi l'un des moins chers, ce qui en dit long sur le rapport entre le prix et les preuves sur ce marché.
Caféine
Aide ergogénique reconnue, étudiée habituellement dans une fourchette de 3 à 6 mg par kilo de poids, prise entre une demi-heure et une heure avant. Monter au-dessus n'améliore pas l'effet et dégrade le sommeil de la nuit — ce qui, si vous avez lu l'article sur le repos, revient à payer d'un côté ce que l'on gagne de l'autre.
Protéines en poudre
Ici il faut être exact : la protéine en poudre n'est pas un composé actif, c'est de la nourriture commode. Ce qui a des preuves, c'est d'atteindre le total de protéines de la journée ; la poudre est une façon pratique d'y arriver, pas une autre voie. Si vous y arrivez déjà en mangeant, elle n'ajoute rien.
Bêta-alanine et citrulline malate
Des effets réels mais modestes, et sur des types d'effort assez précis. Ils ne sont pas au niveau des trois précédents et ce n'est pas le premier endroit où dépenser.
Ceux qui ne suivent pas
La liste est plus longue que la précédente. Le cas habituel n'est pas qu'un complément soit réfuté, mais que les études qui le soutiennent soient petites, faites sur des animaux, ou à des doses qui ne ressemblent pas à celles du pot.
Trois signes que vous êtes devant l'un de ceux-là :
- La dose du pot n'est pas celle de l'étude. C'est le piège le plus courant. On cite une recherche sérieuse menée avec une quantité que le produit est loin de contenir.
- Mélange maison sans quantités. Si l'étiquette annonce un « complexe breveté » et liste douze ingrédients sans dire combien il y a de chacun, il ne peut être comparé à rien. C'est le but.
- Il promet plusieurs choses à la fois. Énergie, concentration, perte de gras et meilleur sommeil ne sont pas le même mécanisme.
Le cas des BCAA
Ils méritent une mention à part parce qu'ils se vendent beaucoup. Si votre apport en protéines de la journée est déjà suffisant, les acides aminés ramifiés pris à part ajoutent peu : vous les prenez déjà dans la protéine complète.
La hiérarchie, et c'est là l'essentiel
L'ordre dans lequel les choses changent le résultat, du plus au moins :
- Calories totales et protéines de la journée.
- Entraînement constant, avec progression.
- Sommeil suffisant.
- Et ensuite, bien après, les compléments.
Un complément posé sur une base cassée ne répare rien. La formule honnête est que les compléments sont le dernier un pour cent, et qu'ils n'ont de sens que lorsque les quatre-vingt-dix-neuf autres sont déjà en place.
Si vous concourez, regardez le sceau
Un produit peut être contaminé par des substances non déclarées sans que le fabricant le veuille. Pour qui passe des contrôles antidopage, la seule protection pratique tient aux programmes de vérification par un tiers qui analysent lot par lot. Le sceau figure sur l'emballage et se vérifie dans le registre du programme.
Et un avertissement général : si vous prenez un médicament, si vous êtes enceinte ou si vous avez une pathologie, demandez avant. Les interactions existent et certaines sont sérieuses.
D'où vient chaque chiffre
- ODS · NIH — Fiches de données sur les compléments alimentaires et leur cadre réglementaire.
- FDA — Régime des compléments alimentaires : responsabilité du fabricant et absence d'autorisation préalable.
- Registre européen des allégations de santé — ce qui a été approuvé et ce qui a été rejeté.
Les organismes du Gouvernement des États-Unis publient en libre accès et leurs œuvres ne sont pas soumises au droit d'auteur en vertu du 17 U.S.C. § 105. Chaque chiffre peut être vérifié un par un ; la rédaction de cet article est un travail propre.
Ce que nous vendons et ce que nous disons. Cette boutique vend des compléments, alors autant être clair : cet article décrit ce que dit la preuve publique sur certaines substances, pas ce que fait un pot en particulier. Les fiches de nos produits ne promettent aucun effet sur la santé, et ce n'est pas par modestie.
Le guide de supplémentation de la formule Pro développe cela avec la hiérarchie complète, le critère de la dose des méta-analyses et un budget mensuel par niveau.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.
