Une étiquette nutritionnelle n'est pas écrite pour être comprise d'un coup d'œil : elle est écrite pour respecter une norme. Cela la rend fiable et opaque à la fois. Voici les quatre choses à savoir pour la lire en dix secondes.
1. La portion commande sur tout le reste
Tous les chiffres du panneau se rapportent à une portion, non à l'emballage. C'est l'erreur la plus courante et la plus coûteuse : un sachet qui semble individuel peut déclarer deux portions et demie, et alors les calories que vous venez de lire doivent être multipliées par deux et demi.
Avant de regarder quoi que ce soit, lisez deux lignes : taille de la portion et portions par emballage. Si elles ne correspondent pas à ce que vous allez manger, le reste du panneau ne dit pas ce que vous croyez.
2. Le pourcentage se rapporte à une personne qui n'est pas vous
Le pourcentage de valeur quotidienne est calculé sur un régime de référence de 2 000 kcal. Ce n'est pas votre régime : c'est une convention pour que les étiquettes puissent être comparées entre elles. Si vous mangez 2 600 kcal, tous ces pourcentages sont trop hauts pour vous ; si vous mangez 1 600, trop bas.
Cela sert à comparer deux produits, pas à planifier votre journée.
3. La règle du 5 et du 20
C'est le raccourci que publie l'autorité d'étiquetage elle-même, et il fonctionne sans calculatrice :
- 5 % ou moins de la valeur quotidienne pour un nutriment : ce produit en est pauvre.
- 20 % ou plus : il en est riche.
L'utile est de l'appliquer dans les deux sens. Vous voulez 20 % ou plus en fibres, calcium, fer ou potassium. Vous voulez 5 % ou moins en gras saturés, sodium et sucres ajoutés. Avec deux produits en main, cette comparaison se fait en cinq secondes et tombe juste presque à tous les coups.
4. Le chiffre imprimé a une marge légale
Voici ce que presque personne ne sait. Le chiffre de l'étiquette n'est pas exact, et il n'a pas à l'être : la norme admet une tolérance, et elle l'admet dans deux directions distinctes selon le nutriment.
- Pour les nutriments qu'il vaut mieux avoir — vitamines et minéraux ajoutés, protéines, fibres — le produit doit contenir au moins ce qui est déclaré. Il peut en avoir davantage.
- Pour ceux qu'il vaut mieux limiter — calories, sucres, matières grasses totales, gras saturés, sodium — le produit ne peut pas dépasser ce qui est déclaré au-delà d'une marge. Il peut en avoir moins.
Autrement dit : le fabricant a intérêt à déclarer les protéines par le bas et le sodium par le haut, car il respecte ainsi la norme avec de la marge dans les deux sens. L'étiquette est honnête et vous donne quand même le scénario qui l'arrange le plus.
Le piège de l'arrondi
Quand une quantité passe sous un certain seuil, la norme permet de la déclarer à zéro. C'est pourquoi il existe des produits qui annoncent « 0 g de gras trans » et portent de l'huile partiellement hydrogénée dans la liste des ingrédients. Chaque portion en a peu ; trois portions, non.
La règle pratique : quand le panneau dit zéro et que la liste des ingrédients dit le contraire, c'est la liste des ingrédients qui gagne.
La liste des ingrédients, par ordre de poids
Les ingrédients sont classés du plus au moins abondant. Cela transforme la liste en graphique à barres sans barres : si le sucre apparaît en troisième position, il y a plus de sucre que tout ce qui vient après réuni.
L'astuce dont il faut se méfier est la division du sucre : un produit contenant sirop de glucose, sucre brun, dextrose et concentré de jus répartit la même chose entre quatre noms, et ainsi aucun ne monte aux premières places. Additionnés, ils seraient premiers.
Ce qu'une allégation peut dire et ne peut pas dire
« Sans sucre ajouté » ne veut pas dire sans sucre : un jus de pomme n'a pas de sucre ajouté et est chargé du sien. « Léger » peut se rapporter à la couleur. « Naturel » n'a, en pratique, aucune définition qui oblige à quoi que ce soit.
Les allégations qui, elles, sont encadrées — celles qui relient un nutriment à une fonction de l'organisme — disposent d'un registre public où l'on peut consulter lesquelles ont été approuvées et, plus intéressant, lesquelles ont été demandées et rejetées. Cette seconde liste est celle qui montre vraiment ce qui est démontré et ce qui ne l'est pas.
D'où vient chaque chiffre
- FDA — Panneau d'information nutritionnelle, règle du 5 et du 20, tolérances et règles d'arrondi.
- ODS · NIH — Apports diététiques de référence.
- Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé — approuvées et rejetées.
Les organismes du Gouvernement des États-Unis publient en libre accès et leurs œuvres ne sont pas soumises au droit d'auteur en vertu du 17 U.S.C. § 105. Chaque chiffre peut être vérifié un par un ; la rédaction de cet article est un travail propre.
Ceci est un résumé. Le détail — les petits caractères des tables de référence, les dix-neuf micronutriments avec leur recommandation et leur limite supérieure, et les allégations approuvées dans leur rédaction officielle — demande plus de place. Cela se trouve dans le Codex de la Table, un PDF de 78 pages en espagnol, anglais et français.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.
