La réponse courte est publiée depuis des années et continue de surprendre par le peu de souplesse qu'elle laisse.
Le chiffre, par âge
| Âge | Heures par nuit |
|---|---|
| 13 à 18 ans | De 8 à 10 |
| 18 à 60 ans | 7 ou plus |
| 61 à 64 ans | De 7 à 9 |
| 65 ans et plus | De 7 à 8 |
Remarquez que la recommandation pour les adultes est un plancher, non un objectif : sept ou plus. La croyance selon laquelle on « n'a besoin que de cinq heures » ne décrit presque jamais quelqu'un qui fonctionne avec cinq heures ; elle décrit quelqu'un qui est fatigué depuis si longtemps qu'il a oublié ce que c'est que de ne pas l'être.
La dette : ce qui se rattrape et ce qui ne se rattrape pas
Dormir peu du lundi au vendredi et s'étirer le week-end récupère une partie de ce qui a été perdu, pas tout, et cela a un prix : dormir trois heures de plus le samedi retarde l'horloge interne et fait que le sommeil ne vient pas le dimanche soir. On paie le samedi avec le lundi.
Ce qui se récupère le plus mal est ce qui se remarque le plus mal : l'attention soutenue se dégrade progressivement et la perception d'être dégradé ne suit pas. Qui dort six heures depuis une semaine rend nettement moins bien qu'il ne le croit.
Le compte à rebours des dernières heures
Trois substances avec trois délais différents, et il vaut mieux les traiter séparément :
- Caféine. Il faut de l'ordre de cinq heures pour éliminer la moitié de la dose, ce qui veut dire qu'un café de seize heures a encore un quart en circulation à minuit. La sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre ; la marge de six à huit heures avant le coucher est celle qui fonctionne pour la plupart.
- Alcool. C'est le plus trompeur, parce qu'il aide à s'endormir et abîme ce qui vient après : il fragmente la seconde moitié de la nuit, précisément là où se trouve le sommeil qui restaure. S'endormir plus tôt et se reposer moins bien.
- Nicotine. C'est un stimulant et, de plus, le sevrage nocturne réveille.
La chambre : trois chiffres et pas un de plus
De tout ce qui se dit sur la chambre, ce qui est mesuré se réduit à trois choses : fraîche, sombre et silencieuse. La température sous celle du confort diurne ; la lumière le moins possible, celle du téléphone comprise ; et le bruit constant gêne moins que le bruit intermittent.
Le reste — oreillers, parfums, applications — peut vous plaire, mais n'est pas au même niveau de preuve et ne compense pas un horaire irrégulier.
L'intervention qui rend le plus est la plus ennuyeuse
Au-dessus de tout ce qui précède : une heure fixe de lever, tous les jours, week-end compris. L'horloge interne s'ancre sur l'heure du réveil et sur la lumière du matin, pas sur l'heure du coucher. C'est gratuit, cela n'oblige à rien acheter et cela bat n'importe quel complément.
La sieste, si elle est bien faite
De dix à vingt minutes, et tôt. Plus longue, elle entre dans le sommeil profond et l'on se réveille moins bien qu'avant ; plus tard, elle vole de la pression de sommeil à la nuit.
Quand cesser de lire des conseils
Tout ce qui précède est de l'hygiène du sommeil pour personnes en bonne santé. Il y a deux situations où cela ne s'applique pas et où continuer à lire des articles est une perte de temps :
- Vous dormez mal la plupart des nuits depuis plus de trois mois, avec des conséquences dans la journée. Cela porte déjà un nom clinique et a un traitement, et le traitement qui marche n'est pas un conseil de blog.
- On vous a dit que vous cessez de respirer pendant votre sommeil, ou vous ronflez et vous levez fatigué sans explication. Cela s'explore, cela ne se corrige pas avec la température de la pièce.
Dans les deux cas, l'étape suivante est un médecin.
D'où vient chaque chiffre
- CDC — Heures de sommeil recommandées par groupe d'âge.
- NHLBI · NIH — Dette de sommeil, rythme circadien et hygiène du sommeil.
- NIOSH — Travail posté et sommeil.
Les organismes du Gouvernement des États-Unis publient en libre accès et leurs œuvres ne sont pas soumises au droit d'auteur en vertu du 17 U.S.C. § 105. Chaque chiffre peut être vérifié un par un ; la rédaction de cet article est un travail propre.
Ceci est un résumé. L'architecture d'une nuit phase par phase, quoi faire quand le sommeil ne vient pas et dans quel ordre l'essayer, et les quarts et les voyages quand l'horaire ne se choisit pas, y sont développés à part. Cela se trouve dans le Codex du Repos, un PDF de 53 pages en espagnol, anglais et français.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.
