リストの前に、他のすべてを並べ直す事実から。
サプリメントは、売る前に承認されない
医薬品と違い、健康食品は事前の承認を通りません。謳っていることをするかどうかは検証されません。製品が安全であり、表示が誤解を招かないことについて責任を負うのはメーカーで、当局が動くのは主に事後、何か問題が起きたときです。
これは、サプリメントが無意味だとも危険だとも意味しません。「売られている」という事実が、効くかどうかについて何の情報も与えない、ということです。エビデンスは製品ごとに別々に見るしかありません。
検証を通ったもの
クレアチンモノハイドレート
存在するスポーツサプリメントの中で最も研究されています。圧倒的に、しかも何十年もの先行をもって。研究は1日 3〜5 グラムの範囲で行われます。同時に最も安い部類でもあり、この市場における価格とエビデンスの関係をよく表しています。
カフェイン
認められたエルゴジェニックエイド。通常は体重1 kgあたり 3〜6 mgを、30分〜1時間前に摂取する形で研究されます。それ以上増やしても効果は上がらず、その夜の睡眠だけが悪くなります。つまり、片方で得たものをもう片方で払うことになります。
プロテインパウダー
ここは正確に。プロテインパウダーは有効成分ではなく、手軽な食事です。エビデンスがあるのは一日の総タンパク質量に到達することであって、パウダーはそこへの実用的な経路です。別の経路ではありません。食事で到達しているなら、何も加わりません。
βアラニンとシトルリンマレート
効果は実在しますが控えめで、かなり限られた種類の努力においてです。上の三つと同じ水準にはなく、最初にお金を使うべきところではありません。
届かないもの
こちらのリストのほうが長いです。よくあるのは「否定された」のではなく、支えている研究が小さい、動物実験である、あるいはボトルの中身とは似ても似つかない用量だった、というケースです。
それを見分ける三つの合図。
- ボトルの用量が研究の用量と違う。最もよくある手口です。真面目な研究を引きながら、その量にはとうてい及ばない量しか入っていません。
- 量を示さない独自配合。表示が「特許取得済み複合体」と謳い、12種類の原材料を列挙しながら各々の量を書かないなら、何とも比べられません。それが目的です。
- 一度にいくつも約束する。エネルギー、集中力、脂肪燃焼、睡眠の改善は、同じ仕組みではありません。
BCAA の場合
よく売れているので、別で触れておきます。一日のタンパク質摂取量がすでに十分なら、分岐鎖アミノ酸を別でとっても加わるものはわずかです。完全タンパク質の中ですでにとっています。
優先順位——ここが重要です
結果を動かす順番を、大きいものから。
- 一日の総カロリーとタンパク質。
- 進歩を伴う継続的なトレーニング。
- 十分な睡眠。
- そしてずっとあとに、サプリメント。
土台が壊れているところにサプリメントを載せても何も直りません。正直な表現をすれば、サプリメントは最後の1パーセントであり、残りの99パーセントが整っているときにだけ意味を持ちます。
競技をするなら、認証を見る
製品は、メーカーの意図に関係なく未表示の物質に汚染されることがあります。ドーピング検査を受ける人にとって唯一の実用的な防御は、ロットごとに分析する第三者認証のプログラムです。認証マークはパッケージにあり、プログラムの登録簿で確かめられます。
そして一般的な注意をひとつ。薬を飲んでいる方、妊娠中の方、疾患のある方は、事前にご相談ください。相互作用は実在し、なかには深刻なものもあります。
各数字の出典
- ODS · NIH — 健康食品のデータシートと規制の枠組み。
- FDA — 健康食品の制度：メーカーの責任と事前承認の不在。
- 欧州の健康強調表示登録簿 — 認められたものと却下されたもの。
アメリカ合衆国政府の機関は公開で発表しており、その著作は17 U.S.C. § 105 により著作権の対象となりません。数字はひとつずつ確かめられます。本記事の文章は独自のものです。
売っているものと、言っていること。この店にはサプリメントがあります。だからはっきりさせてください。本記事はある物質について公的なエビデンスが何を言っているかを述べるものであって、特定のボトルが何をするかを述べるものではありません。当店の商品ページは健康への効果を約束しません。謙遜からではありません。
Pro レベルのサプリメンテーションガイドでは、完全な優先順位、メタ分析の用量を基準にする考え方、そして段階別の月額予算を展開しています。
VILLUMINATIONS 発行。本文は情報提供を目的としており、有資格の医療専門職による対応に代わるものではありません。
