短い答え：1日 3〜5 グラム、毎日、一番思い出しやすい時間に。ローディング期も、サイクルも必要ありません。トレーニングの前か後かも関係ありません。
ここからは長い版です。誤解が多いので。
クレアチンは正確に何をするのか
筋肉は収縮するために ATP という分子を使います。スクワットの1セット、スプリント、最後のひと押しのような短く強い努力では、ATP は数秒で尽きます。クレアチンはその再生を早めます。
実際には、ささやかだけれど確かなことが起きます。つらいセットであと1〜2回。数か月繰り返せばトレーニングボリュームが増え、うまく管理されたボリュームは筋肉になります。
魔法ではありません。効果がしっかり記録されている、数少ない補助手段のひとつです。
1日にどれだけとるか
1日 3〜5 グラム。小さじすり切り一杯です。
体重が 90 kg をかなり超えるなら範囲の上を。それ以下なら 3 グラムで十分です。多くとっても早くはなりません。余分は排出されます。
ローディング期は必要か
必要ありません。ローディング期——一週間、1日 20 g——は、筋肉内の貯蔵を早く満たすためだけのものです。三〜四週間が数日になる、それだけです。
行き着く先は同じです。急いでいないなら飛ばしてください。ついでに、ローディングでかなりの人が経験する胃腸の不快も避けられます。
何時にのむか
思い出す時間に。クレアチンは飽和で働きます。大事なのは貯蔵が満たされていることで、それは毎日とるかどうかで決まります。時刻ではありません。
最適なタイミングとは、忘れないタイミングのことです。歯ブラシの隣に置くほうが、どんな複雑なプロトコルよりうまくいきます。
休止期やサイクルは必要か
不要です。依存もしませんし、体が「慣れる」こともありません。
水を抱える？太る？
多少は水を抱えます。ただし筋肉の中にであって、皮下ではありません。最初の数週間で体重計が 1〜2 kg 上がることはあります。それは脂肪ではなく筋内の水で、見た目にはボリュームが増した印象になります。リニアードが落ちるのではありません。
どの種類を買うか
モノハイドレートです。最も研究されており、最も安く、そして効きます。「進化型」とされるもの——HCL、エチルエステル、緩衝型——は高く、より優れていることは示されていません。
純度の保証をさらに求めるなら Creapure® の認証を探してください。
してくれないこと
- 健康な人の腎臓を傷めません。既往の腎疾患がある場合は事前にご相談を。
- ステロイドではありません。関係もありません。
- それ単体では何もしません。トレーニングも十分な食事もなければ、クレアチンは何も組み上げません。
まとめると
1日 3〜5 g、モノハイドレート、毎日、何時でも。ローディングなし、サイクルなし、複雑にせずに。
値段、わかっていることの量、そして効果の釣り合いが、サプリメントの中で最も良いものです。
全体像——他にどのサプリメントにエビデンスがあり、どれにないのか、そして実際にどう規制されているのか——はエビデンスのあるサプリメントと、ないサプリメントにあります。
VILLUMINATIONS 発行。本文は情報提供を目的としており、有資格の医療専門職による対応に代わるものではありません。
