La réponse courte : de 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, à l'heure à laquelle vous y penserez le mieux. Pas besoin de phase de charge, pas besoin de cycles, et peu importe que ce soit avant ou après l'entraînement.
Maintenant la version longue, parce qu'il circule beaucoup de mythes.
Que fait exactement la créatine ?
Vos muscles utilisent une molécule appelée ATP pour se contracter. Dans les efforts très courts et intenses — une série de squats, un sprint, une dernière poussée — l'ATP s'épuise en quelques secondes. La créatine aide à le régénérer plus vite.
En pratique cela se traduit par quelque chose de modeste mais réel : une ou deux répétitions de plus sur les séries dures. Répété pendant des mois, cela fait plus de volume d'entraînement, et plus de volume bien géré fait plus de muscle.
Ce n'est pas magique. C'est l'une des rares aides dont l'effet est bien documenté.
Combien de créatine faut-il prendre par jour ?
3 à 5 grammes par jour. Une cuillère à café rase.
Si vous pesez nettement plus de 90 kg, vous pouvez aller vers le haut de la fourchette. En dessous, 3 grammes suffisent. En prendre plus n'accélère rien : l'excédent est éliminé.
Faut-il une phase de charge ?
Non. La phase de charge — 20 g par jour pendant une semaine — ne sert qu'à remplir les réserves musculaires plus vite : en quelques jours au lieu de trois ou quatre semaines.
La destination est la même. Si vous n'êtes pas pressé, sautez-la — et vous évitez au passage les désagréments digestifs que la charge provoque chez pas mal de gens.
À quelle heure la prendre ?
À celle dont vous vous souviendrez. La créatine agit par saturation : ce qui compte, c'est que vos réserves soient pleines, et cela dépend de la prendre tous les jours, non de l'heure précise.
Le meilleur moment est celui qui vous évite de l'oublier. À côté de la brosse à dents, cela marche mieux que n'importe quel protocole compliqué.
Faut-il faire des pauses ou la cycler ?
Ce n'est pas nécessaire. Elle ne crée pas de dépendance et le corps ne « s'y habitue » pas.
Retient-elle de l'eau ? Fait-elle grossir ?
Elle retient un peu d'eau, mais à l'intérieur du muscle, pas sous la peau. La balance peut monter d'un ou deux kilos les premières semaines. Ce n'est pas de la graisse : c'est de l'eau intramusculaire, et visuellement l'effet est plus de volume, non moins de définition.
Quel type acheter ?
Le monohydrate. C'est le plus étudié, le moins cher et celui qui fonctionne. Les versions « avancées » — HCL, ester éthylique, tamponnées — coûtent plus cher et n'ont pas démontré être meilleures.
Cherchez le label Creapure® si vous voulez une garantie de pureté supplémentaire.
Ce qu'elle ne fera pas pour vous
- Elle n'abîme pas les reins si vous êtes en bonne santé. Si vous avez une atteinte rénale préexistante, demandez avant.
- Ce n'est pas un stéroïde et cela n'a rien à voir.
- Elle ne fait rien toute seule. Sans entraînement et sans manger assez, la créatine ne construit rien.
En résumé
3–5 g par jour, monohydrate, tous les jours, à n'importe quelle heure. Sans charge, sans cycles, sans se compliquer.
C'est le complément avec le meilleur rapport entre ce qu'il coûte, ce que l'on sait de lui et ce qu'il fait.
Si vous voulez le tableau complet — quels autres compléments ont des preuves, lesquels n'en ont pas et comment ils sont vraiment encadrés — c'est dans Quels compléments ont des preuves et lesquels non.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.
