家のジムがうまくいかない理由は、たいてい同じです。順番ではなく、高揚りで買うからです。これがもつ順番です。各段階の根拠も一緒に。
何を買う前に——どれだけ動けばいいのか
成人向けの公的な身体活動の推奨は、週150分の中強度の有酸素運動——または高強度75分——に加えて、大きな筋群を使う錒日の筋力トレーニングです。
これが買うべきものを決めます。週２回の筋トレにジム一軍は要りません。必要なのは、基本パターン——押す、引く、股関節を折る、膣を折る——に負荷をかけられ、それを上げていけることです。
1. 鉄より先に、床
最も地味な買い物で、最もありがたくなる買い物です。組み合わせ式のマットは三つのことをします。家の床を守り、関節の衝撃を吸い、「ここでトレーニングする」と頭が認識する場所を切り出します。三つ目は神秘的な話ではありません。始めるときの摩擦を下げます。人が挨折するのはそこです。
2. 可変式ベンチ
支出1円あたりで最も多くの種目を開けるパーツです。インクライン、デクライン、フラットになるベンチがあれば、三つの角度のプレス、ベンチに伏せたロウ、背部の伸展、そして座位での腕の種目がすべて成立します。なければ、種目リストの半分は存在しません。
見比べるときは、メーカーが公表する耐荷重と、実際の背もたれの段数を見てください。三段のベンチと七段のベンチは、同じ家具ではありません。
3. 上げていける負荷
筋力は負荷を少しずつ上げられるかで決まります。プレート式バーベル、可変式ダンベル、プレートロード式マシンのどれを選ぶかの基準はここです。問うべきは今日どれだけ持てるかではなく、あと何段上がれるかです。
家庭ではヘキサゴンバーが一番ありがたいです。ストレートバーより良い背中の位置でデッドリフトができ、シュラッグやランジにも使えます。
4. バンドとウェイトベストは、習慣ができてから
バンドはフリーウェイトが苦手なこと——外転、臀筋の覚醒、補助種目——を解決し、引き出しひとつに収まります。ウェイトベストは、すでにしていること——歩くこと——をトレーニングに変えます。どちらも最初の買い物ではありませんが、四番目の買い物としては最高です。
早すぎる三つの買い物
- 一種目専用の大型マシン。ベンチとバーベルを合わせただけの場所をとって、できることはひとつ。その種目がプログラムの軸になってから意味を持ちます。それまでは違います。
- 固定重量のダンベル一組。二か月で足りなくなり、次の段がありません。
- 負荷より先のアクセサリー。ローラー、小さなプーリー、グリップ。どれも便利ですが、基本種目でまだ伸びていないうちは何も動かしません。
短いリスト
- 2 平方メートル分のマット。
- 可変式ベンチ。
- バーベルとプレート、または同等の可変負荷。
- バンド一式。
これで、公的な推奨が言う錒日の筋トレを何年もまかなえます。残りはすべて微調整であり、プログラムが求めたときに買えばいいものです。
各数字の出典
- 週150分と錒日の筋トレは、アメリカ合衆国政府が公表した身体活動の推奨です。
- 各パーツの耐荷重と寸法はメーカーの資料からで、その資料が自己矛盾していないときだけ公開します。
アメリカ合衆国政府の機関は公開で発表しており、その著作は17 U.S.C. § 105 により著作権の対象となりません。数字はひとつずつ確かめられます。本記事の文章は独自のものです。
これは要約です。週ごとの負荷の上げ方、基本パターン、そしてこの道具で一つのセッションをどう組むかは、すべて『負荷のコデックス』に展開してあります。スペイン語・英語・フランス語の70ページの PDF です。
VILLUMINATIONS 発行。本文は情報提供を目的としており、有資格の医療専門職による対応に代わるものではありません。