何時間眠ればいいのか

短い答えは何年も前から公表されています。それでも、いかに融通が利かないかで驚かれます。

年齢別の数字

成人向けの推奨が下限であって目標ではないことに注意してください。七時間以上、です。「自分は五時間で十分」という思い込みは、五時間で機能している人を表していることはほぼありません。疲れていない状態がどんなものかを忘れるほど長く疲れている人を表しています。

月から金まで眠り不足で、週末に延ばすと、失ったものの一部は戻ります。すべてではありませんし、代償もあります。土曜に三時間余分に眠ると体内時計が後ろにずれ、日曜の夜に眠気が来なくなります。土曜の分は月曜で払うことになります。

最も戻りにくいのは、最も気づきにくいものです。持続的な注意は徐々に低下しますが、低下しているという自覚はついてきません。一週間六時間睡眠を続けた人のパフォーマンスは、本人が思っているよりずっと低いのです。

三つの物質、三つの異なる時間軸。別々に扱うべきです。

カフェイン。半量が抜けるまでおよそ五時間。つまり午後四時のコーヒーは、真夜中にまだ四分の一が循環しています。感受性の個人差は大きく、就寝の六〜八時間前という目安が大半の人にうまく働きます。
アルコール。最もたちの悪いものです。寝つきを助け、そのあとを台無しにします。夜の後半を細切れにします。回復を担う眠りはそこにあります。早く眠れて、休まらないということです。
ニコチン。興奮剤であり、さらに夜中の離脱症状が目を覚まさせます。

寝室について語られることのうち、実測されているのは三つだけです。涜しく、暗く、静かに。温度は日中の快適温度より低く。光は少ないほどよく、スマホの光も含めて。そして、一定の音は断続的な音より邪魔になりません。

その他——柕、香り、アプリ——は好みの問題ですが、同じエビデンスの水準にはなく、不規則な生活リズムを埋め合わせません。

上のすべてより上に来るのがこれです。起床時刻を固定する。毎日、週末も含めて。体内時計は起床時刻と朝の光に錠を下ろします。就寝時刻ではありません。無料で、何も買わずに済み、どんなサプリメントより効きます。

10〜20分、そして早めの時間に。これより長いと深い眠りに入り、前より気分が悪く目覚めます。遅い時間にとると、夜の睡眠圧を奴ってしまいます。

以上はすべて健康な人のための睡眠衛生です。これが当てはまらず、記事を読み続けるのが時間の無駄になる状況が二つあります。

三か月以上、ほとんどの夜をうまく眠れず、日中に影響が出ている。これには臨床的な名前と治療があり、効く治療はブログの助言ではありません。
眠っている間に呼吸が止まっていると人に言われた、あるいはいびきをかき、理由なく疲れて起きる。これは検査することであって、部屋の温度で直ることではありません。

どちらの場合も、次の一歩は医師です。

アメリカ合衆国政府の機関は公開で発表しており、その著作は17 U.S.C. § 105 により著作権の対象となりません。数字はひとつずつ確かめられます。本記事の文章は独自のものです。

これは要約です。一夜の構造を段階ごとに、眠れないときに何をどの順番で試すか、そして時間割を選べない交替勤務や移動については別に展開してあります。『休養のコデックス』、スペイン語・英語・フランス語の53ページの PDF です。

VILLUMINATIONS 発行。本文は情報提供を目的としており、有資格の医療専門職による対応に代わるものではありません。