La respuesta corta lleva años publicada y sigue sorprendiendo por lo poco flexible que es.
La cifra, por edades
| Edad | Horas por noche |
|---|---|
| 13 a 18 años | De 8 a 10 |
| 18 a 60 años | 7 o más |
| 61 a 64 años | De 7 a 9 |
| 65 años en adelante | De 7 a 8 |
Fíjate en que la recomendación para adultos es un suelo, no un objetivo: siete o más. La creencia de que uno «necesita cinco horas» casi nunca describe a alguien que funcione con cinco horas; describe a alguien que lleva tanto tiempo cansado que ha olvidado cómo es no estarlo.
La deuda: qué se recupera y qué no
Dormir poco de lunes a viernes y estirar el fin de semana recupera parte de lo perdido, no todo, y tiene un precio: dormir tres horas de más el sábado retrasa el reloj interno y hace que el domingo por la noche no llegue el sueño. Se paga el sábado con el lunes.
Lo que peor se recupera es lo que peor se nota: la atención sostenida se degrada de forma progresiva y la percepción de estar degradado no la acompaña. Quien lleva una semana durmiendo seis horas rinde bastante peor de lo que cree.
La cuenta atrás de las últimas horas
Tres sustancias con tres tiempos distintos, y conviene tratarlas por separado:
- Cafeína. Tarda del orden de cinco horas en eliminar la mitad de la dosis, y eso significa que un café de las cuatro de la tarde todavía tiene un cuarto en circulación a medianoche. La sensibilidad varía mucho de una persona a otra; el margen de seis a ocho horas antes de acostarse es el que funciona para la mayoría.
- Alcohol. Es el más engañoso, porque ayuda a dormirse y estropea lo que viene después: fragmenta la segunda mitad de la noche, justo donde está el sueño que restaura. Dormirse antes y descansar peor.
- Nicotina. Es un estimulante y, además, la retirada nocturna despierta.
La habitación: tres cifras y ninguna más
De todo lo que se dice sobre el dormitorio, lo que está medido se reduce a tres cosas: fresco, oscuro y silencioso. La temperatura por debajo de la de confort diurno; la luz cuanto menos mejor, incluida la del móvil; y el ruido constante molesta menos que el intermitente.
Lo demás —almohadas, aromas, aplicaciones— puede gustarte, pero no está en el mismo nivel de evidencia y no compensa un horario irregular.
La intervención que más rinde es la más aburrida
Por encima de todo lo anterior: una hora fija de levantarse, todos los días, incluido el fin de semana. El reloj interno se ancla en la hora de despertar y en la luz de la mañana, no en la hora de acostarse. Es gratis, no requiere comprar nada y gana a cualquier suplemento.
La siesta, si se hace bien
De diez a veinte minutos, y temprano. Más larga entra en sueño profundo y se despierta uno peor que antes; más tarde, le roba presión de sueño a la noche.
Cuándo dejar de leer consejos
Todo lo anterior es higiene del sueño para personas sanas. Hay dos situaciones en las que no aplica y en las que seguir leyendo artículos es perder tiempo:
- Llevas más de tres meses durmiendo mal la mayoría de las noches, con consecuencias durante el día. Eso ya tiene nombre clínico y tratamiento, y el tratamiento que funciona no es un consejo de blog.
- Alguien te ha dicho que dejas de respirar mientras duermes, o roncas y te levantas cansado sin explicación. Eso se estudia, no se corrige con la temperatura del cuarto.
En los dos casos, el paso siguiente es un médico.
De dónde sale cada cifra
- CDC — Horas de sueño recomendadas por grupo de edad.
- NHLBI · NIH — Deuda de sueño, ritmo circadiano e higiene del sueño.
- NIOSH — Trabajo por turnos y sueño.
Los organismos del Gobierno de los Estados Unidos publican en abierto y sus obras no están sujetas a derechos de autor conforme al 17 U.S.C. § 105. Las cifras se pueden comprobar una por una; la redacción de este artículo es trabajo propio.
Esto es un resumen. La arquitectura de una noche fase por fase, qué hacer cuando el sueño no llega y en qué orden probarlo, y los turnos y viajes cuando el horario no se elige, están desarrollados aparte. Está en el Códice del Descanso, un PDF de 53 páginas en español, inglés y francés.
Publicado por VILLUMINATIONS. Este texto es informativo y no sustituye la atención de un profesional sanitario colegiado.