栄養について最も多く検索され、最もうまく答えられていない問いです。二つの異なる数字が出回っており、それぞれが別の問いに答えていることを、ほとんど誰も言わないからです。
公的な数字：体重1 kgあたり0.8 g
健康な成人への公的な推奨量は、体重1キロあたり1日0.8グラムです。体重70キロなら56グラム。国の食生活指針も同じ数字を繰り返し、栄養成分表示は基準値として50グラムを使っています。
ほとんど語られないのは、その数字が何を意味するかです。最適値ではありません。健康な人口のほぼ全員の必要量を満たす量です。誰も不足しないようにと引かれた床であって、天井でも目標でもありません。床を目標と取り違えることから、他のすべての誤りが始まります。
もうひとつの範囲：トレーニングする人の
筋力トレーニングが関わると、スポーツ栄養の総説はかなり高い範囲——1キロあたり1.2〜2.0グラム——を使います。上限側は、体重が落ちる間に除脂肪体重を守る必要があるカロリー不足期のためのものです。
どこから来た数字かは言っておくべきです。0.8 g/kg は連邦機関の公的な推奨、、1.2〜2.0 はスポーツ栄養の文献と学会の見解表明からです。二つは別の出典であり、同じもののようには引用しません。
10〜35％という幅
三つめの見方があります。カロリーに占める割合です。成人の食事におけるタンパク質の許容範囲は総カロリーの10〜35％です。意図的に広くとってあります。この幅の中に、互いにかなり異なる正しい食事がいくつも収まります。
検算に使えます。グラム比で計算した結果がカロリーの35％を超えるなら、配分のどこかがおかしいです。
「一度に30グラムしか吸収されない」
よく言われますが、この言い方では誤りです。腸は届いたタンパク質をほぼすべて吸収します。飽和するのは吸収ではなく、一回の食事が生む筋タンパク合成の刺激です。その天井は、人と筋肉量によって20〜40グラムのどこかにあります。
実践上の結論は「30を超えて食べるな」ではなく、分けることです。巨大な夕食一回より、タンパク質を含む食事を3〜4回に分けたほうが活きます。
取りすぎるとどうなるか
腎臓が健康な人については、推奨量を超えてタンパク質を食べることで腎障害が起きるという公的なエビデンスはありません。実際に起きるのはもっと平凡なことです。タンパク質はよく満腹感を生むので、そこから入る1グラムは、他から入らなくなる1グラムです。3 g/kg は危険ではなく、ただ不要で、トレーニングを支える炭水化物を押しのけます。
腎疾患と診断されている方は別の状況にあり、その数字は記事ではなく主治医が決めます。
30秒での計算
- 体重（kg）× 0.8 → 不足しないための下限。
- 体重（kg）× 1.6 → 筋力トレーニングをするなら妥当な出発点。
- その結果を1日の食事回数で割る。
体重70キロなら、下限は56 g、トレーニング時の目標は112 g、4食なら各回およそ28 g です。
各数字の出典
- 0.8 g/kg とカロリーの10〜35％は、アメリカ合衆国政府機関が公表した推奨です。
- 50 g の基準値は、栄養成分表示の規則が定めるものです。
- 1.2〜2.0 g/kg は連邦の推奨ではなくスポーツ栄養の文献からであり、本文にもそう書いています。
アメリカ合衆国政府の機関は公開で発表しており、その著作は17 U.S.C. § 105 により著作権の対象となりません。数字はひとつずつ確かめられます。本記事の文章は独自のものです。
これは要約です。食事ごとの配分、食品別のタンパク質含量表、そしてタンパク質が一日の残りとどうかみ合うかは、すべて『食卓のコデックス』に展開してあります。スペイン語・英語・フランス語の78ページの PDF です。
VILLUMINATIONS 発行。本文は情報提供を目的としており、有資格の医療専門職による対応に代わるものではありません。