C'est la question la plus tapée en nutrition et la plus mal répondue, parce que deux chiffres différents circulent et que presque personne ne précise qu'ils répondent à des questions différentes.
Le chiffre officiel : 0,8 g par kilo
La recommandation publique pour une personne adulte en bonne santé est de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour soixante-dix kilos, cela fait 56 grammes. Le guide alimentaire fédéral le répète et le panneau de l'étiquette utilise une valeur quotidienne de 50 grammes comme référence.
Ce que l'on ne dit presque jamais, c'est ce que ce chiffre signifie. Ce n'est pas un optimum : c'est la quantité qui couvre les besoins de presque toute la population en bonne santé. C'est un plancher pensé pour que personne ne soit en dessous, pas un plafond ni un but. Confondre le plancher avec l'objectif est l'erreur d'où viennent toutes les autres.
L'autre fourchette : celle de qui s'entraîne
Lorsqu'il y a de l'entraînement de force, les revues de nutrition sportive travaillent avec une fourchette nettement plus haute, entre 1,2 et 2,0 grammes par kilo, le haut étant réservé aux phases de déficit calorique, où les protéines protègent la masse maigre pendant que le poids descend.
Il convient de dire d'où vient chaque chose : les 0,8 g/kg sont une recommandation publique d'organismes fédéraux ; la fourchette de 1,2 à 2,0 provient de la littérature de nutrition sportive et des prises de position de sociétés professionnelles. Ce sont deux sources distinctes et elles ne sont pas citées comme si elles n'en faisaient qu'une.
La marge de 10 à 35 %
Il y a une troisième façon de le regarder, en pourcentage de calories. La fourchette acceptable pour les protéines dans un régime adulte va de 10 à 35 % des calories totales. Elle est large à dessein : dans cette marge il y a beaucoup de régimes corrects et très différents les uns des autres.
Cela sert de vérification croisée. Si vous faites les grammes par kilo et que le résultat sort des 35 % de vos calories, quelque chose ne va pas dans la répartition.
« On n'absorbe que 30 grammes à la fois »
Cela se répète beaucoup et c'est faux tel quel. L'intestin absorbe pratiquement toutes les protéines qui lui parviennent ; ce qui sature n'est pas l'absorption mais le stimulus de synthèse musculaire d'un seul repas, qui atteint son plafond quelque part entre vingt et quarante grammes selon la personne et la quantité de muscle qu'elle porte.
La conséquence pratique n'est pas « ne mangez pas plus de trente » mais répartir : trois ou quatre prises de protéines dans la journée valent mieux qu'un dîner énorme.
Ce qui arrive si l'on dépasse
Chez une personne aux reins sains, il n'existe pas de preuve publique d'une atteinte rénale due à une consommation de protéines supérieure à la recommandation. Ce qui arrive est plus prosaïque : les protéines rassasient beaucoup, et chaque gramme qui entre par là est un gramme qui n'entre pas ailleurs. Manger 3 g/kg n'est pas dangereux, c'est simplement inutile et cela évince les glucides qui alimentent l'entraînement.
Qui a une maladie rénale diagnostiquée est dans un autre cas de figure, et ce chiffre est fixé par son médecin, pas par un article.
Comment le calculer en trente secondes
- Poids en kilos × 0,8 → le minimum pour ne pas être en dessous.
- Poids en kilos × 1,6 → point de départ raisonnable si vous vous entraînez en force.
- Divisez le résultat par le nombre de repas que vous faites par jour.
Avec soixante-dix kilos : 56 g de plancher, 112 g comme objectif à l'entraînement, environ 28 g à chacun de quatre repas.
D'où vient chaque chiffre
- Les 0,8 g/kg et la fourchette de 10 à 35 % des calories sont des recommandations publiées par des organismes du Gouvernement des États-Unis.
- La valeur quotidienne de 50 g est celle que fixe la norme d'étiquetage pour le panneau nutritionnel.
- La fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg provient de la littérature de nutrition sportive, non d'une recommandation fédérale, et le texte le dit.
Les organismes du Gouvernement des États-Unis publient en libre accès et leurs œuvres ne sont pas soumises au droit d'auteur en vertu du 17 U.S.C. § 105. Chaque chiffre peut être vérifié un par un ; la rédaction de cet article est un travail propre.
Ceci est un résumé. La répartition par repas, les tables de teneur en protéines par aliment et la façon dont cela s'articule avec le reste de la journée y sont développées en entier. Cela se trouve dans le Codex de la Table, un PDF de 78 pages en espagnol, anglais et français.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.