La question a une réponse publiée, et elle est plus précise que la plupart ne l'imaginent. Ce n'est pas « bougez plus » : c'est une quantité, avec des unités.
La dose, en une ligne
Pour une personne adulte en bonne santé, les guides publics d'activité physique recommandent, par semaine :
- De 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, ou
- de 75 à 150 minutes d'intensité vigoureuse, ou toute combinaison équivalente des deux, et
- deux jours ou plus de travail de force sollicitant tous les grands groupes musculaires.
L'échange entre les deux se fait deux pour un : une minute vigoureuse compte pour deux modérées. On peut ainsi répartir sans calculs bizarres.
Où passe la frontière entre modérée et vigoureuse
Sans cardiofréquencemètre, avec le test de la conversation : en activité modérée vous pouvez parler mais pas chanter. En vigoureuse vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots d'affilée sans vous arrêter pour respirer.
La courbe n'est pas une droite
C'est ce qui change la façon d'aborder la chose. Le bénéfice ne croît pas proportionnellement à l'effort : le palier qui rend le plus, et de loin, est celui qui va de rien à un peu. Quelqu'un qui ne fait rien et se met à bouger gagne infiniment plus que quelqu'un qui remplit déjà la dose et la double.
Deux conséquences pratiques, et les deux vont à l'encontre de ce qu'on entend d'habitude :
- Si vous ne faites rien, inutile d'atteindre les 150 minutes pour que ça vaille la peine. Vingt minutes de marche trois fois par semaine achètent déjà le palier cher de la courbe.
- Si vous remplissez déjà la dose, doubler le volume rend peu. Là, la marge est dans la qualité, la force et le repos, pas dans plus de minutes.
Le minimum de dix minutes n'existe plus
Pendant des années on a répété qu'une séance devait durer au moins dix minutes pour compter. Cette condition a été supprimée lors de la révision des guides : tout compte. Monter les escaliers, porter les courses, trois minutes de marche rapide. L'activité s'accumule, elle n'a pas besoin d'une autorisation de durée.
La force n'est pas facultative
Les deux jours de travail musculaire par semaine figurent dans la recommandation au même titre que la partie aérobie, et c'est la partie que le plus de gens sautent. Pas besoin de salle : le poids du corps compte, les élastiques aussi, et les charges de la vie quotidienne, pourvu que le muscle atteigne un point où répéter coûte.
Et à partir de soixante-cinq ans s'ajoute un troisième pied dont on ne parle presque jamais : l'entraînement de l'équilibre. C'est celui qui prévient la chute, laquelle à cet âge fait plus de dégâts que presque tout le reste.
Rester assis compte à part
L'autre moitié du message : bouger plus et rester assis moins sont deux recommandations distinctes, pas la même dite deux fois. On peut remplir la dose hebdomadaire et passer le reste de la journée assis, et cela reste un problème en soi.
D'où vient chaque chiffre
- health.gov — Guides d'activité physique, deuxième édition : dose hebdomadaire, échange 2 pour 1, retrait du minimum de dix minutes, équilibre à partir de 65 ans.
- FM 7-22 — Doctrine de préparation physique : schémas de mouvement et programmation.
- CDC / NIOSH — Critères de manutention manuelle de charges.
Les organismes du Gouvernement des États-Unis publient en libre accès et leurs œuvres ne sont pas soumises au droit d'auteur en vertu du 17 U.S.C. § 105. Chaque chiffre peut être vérifié un par un ; la rédaction de cet article est un travail propre.
Ceci est un résumé. Les huit schémas de mouvement, les six variables avec lesquelles se programme une semaine et l'équation de levage avec ses facteurs développés un à un occupent bien davantage. Cela se trouve dans le Codex de la Charge, un PDF de 70 pages en espagnol, anglais et français.
Publié par VILLUMINATIONS. Ce texte est informatif et ne remplace pas le suivi d'un professionnel de santé agréé.
