Vor der Liste die Tatsache, die alles andere neu ordnet.
Ein Ergänzungsmittel wird nicht zugelassen, bevor es verkauft wird
Anders als ein Arzneimittel durchläuft ein Nahrungsergänzungsmittel keine vorherige Zulassung, die prüft, ob es tut, was es sagt. Der Hersteller ist dafür verantwortlich, dass sein Produkt sicher ist und das Etikett nicht täuscht, und die Behörde greift vor allem danach ein, wenn etwas schiefgeht.
Das heißt nicht, dass sie nutzlos oder gefährlich sind. Es heißt, dass der Satz „es ist im Handel“ keinerlei Auskunft darüber gibt, ob es wirkt. Man muss die Evidenz gesondert ansehen, Produkt für Produkt.
Die, die die Prüfung bestanden haben
Kreatin-Monohydrat
Es ist das am besten untersuchte Sportergänzungsmittel, das es gibt — mit Abstand und mit vielen Jahren Vorsprung. Untersucht wird es im Bereich von 3 bis 5 Gramm täglich. Es ist zugleich eines der billigsten, was einiges über das Verhältnis zwischen Preis und Evidenz in diesem Markt aussagt.
Koffein
Anerkannte leistungsfördernde Hilfe, üblicherweise untersucht im Bereich von 3 bis 6 mg pro Kilo Körpergewicht, eingenommen eine halbe bis eine Stunde vorher. Darüber hinaus wird der Effekt nicht besser, wohl aber der Schlaf dieser Nacht schlechter — und das heißt, auf der einen Seite zu bezahlen, was man auf der anderen gewinnt.
Proteinpulver
Hier sollte man genau sein: Proteinpulver ist kein Wirkstoff, es ist bequemes Essen. Evidenz hat, die Gesamtproteinmenge des Tages zu erreichen; das Pulver ist ein praktischer Weg dorthin, kein anderer Weg. Wenn du sie schon über das Essen erreichst, fügt es nichts hinzu.
Beta-Alanin und Citrullin-Malat
Reale, aber bescheidene Effekte, und bei recht spezifischen Belastungsformen. Sie liegen nicht auf dem Niveau der drei vorigen und sind nicht die erste Stelle, an der man Geld ausgibt.
Die, die nicht hinkommen
Die Liste ist länger als die vorige. Üblicherweise ist ein Ergänzungsmittel nicht widerlegt, sondern die Studien, die es stützen, sind klein, an Tieren oder mit Dosen, die denen in der Dose nicht ähneln.
Drei Zeichen, dass du eines davon vor dir hast:
- Die Dosis in der Dose ist nicht die der Studie. Das ist die häufigste Falle. Zitiert wird eine ernsthafte Untersuchung mit einer Menge, die das Produkt nicht annähernd enthält.
- Eigene Mischung ohne Mengen. Sagt das Etikett „patentierter Komplex“ und listet zwölf Zutaten, ohne zu sagen, wie viel von jeder, lässt es sich mit nichts vergleichen. Das ist der Zweck.
- Es verspricht mehrere Dinge zugleich. Energie, Konzentration, Fettverbrennung und besserer Schlaf sind nicht derselbe Mechanismus.
Der Fall der BCAA
Sie verdienen eine eigene Erwähnung, weil sie sich gut verkaufen. Ist deine Proteinzufuhr am Tag bereits angemessen, fügen verzweigtkettige Aminosäuren einzeln wenig hinzu: du nimmst sie bereits im vollständigen Protein zu dir.
Die Rangfolge — und das ist das Wichtige
Die Reihenfolge, in der die Dinge das Ergebnis bewegen, von viel zu wenig:
- Gesamtkalorien und Protein des Tages.
- Beständiges Training mit Steigerung.
- Ausreichend Schlaf.
- Und danach, viel danach, die Ergänzungsmittel.
Ein Ergänzungsmittel auf einer kaputten Grundlage repariert nichts. Ehrlich gesagt sind Ergänzungsmittel das letzte eine Prozent, und sie ergeben nur Sinn, wenn die übrigen neunundneunzig schon stehen.
Wenn du Wettkämpfe bestreitest, sieh auf das Siegel
Ein Produkt kann mit nicht deklarierten Substanzen verunreinigt sein, ohne dass der Hersteller es beabsichtigt. Für alle, die Dopingkontrollen durchlaufen, ist der einzige praktische Schutz ein Programm zur Prüfung durch Dritte, das Charge für Charge analysiert. Das Siegel steht auf der Packung und lässt sich im Register des Programms nachprüfen.
Und eine allgemeine Warnung: wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, frag vorher nach. Wechselwirkungen gibt es, und manche sind ernst.
Woher jede Zahl stammt
- ODS · NIH — Datenblätter zu Nahrungsergänzungsmitteln und ihrem Rechtsrahmen.
- FDA — Regime der Nahrungsergänzungsmittel: Verantwortung des Herstellers und Fehlen einer vorherigen Zulassung.
- Europäisches Register der gesundheitsbezogenen Angaben — was zugelassen und was abgelehnt wurde.
Die Behörden der Regierung der Vereinigten Staaten veröffentlichen offen, und ihre Werke unterliegen nach 17 U.S.C. § 105 keinem Urheberrecht. Die Zahlen lassen sich einzeln nachprüfen; die Abfassung dieses Artikels ist eigene Arbeit.
Was wir verkaufen und was wir sagen. In diesem Laden gibt es Nahrungsergänzungsmittel, und deshalb sollte klar sein: dieser Artikel beschreibt, was die öffentliche Evidenz über bestimmte Substanzen sagt, nicht, was irgendeine konkrete Dose tut. Die Produktseiten versprechen keine Wirkungen auf die Gesundheit, und das ist keine Bescheidenheit.
Der Supplementierungsleitfaden der Stufe Pro führt das mit der vollständigen Rangfolge, dem Kriterium der Metaanalyse-Dosis und einem monatlichen Budget nach Stufen aus.
Veröffentlicht von VILLUMINATIONS. Dieser Text dient der Information und ersetzt nicht die Betreuung durch eine zugelassene medizinische Fachkraft.
