Verwandle deinen
Körper & Geist
Interaktive 3D-Anatomie, Routinen mit echten Kalorien, intelligente Ernährung, geführte Atmung und regenerative Frequenzen – alles an einem Ort.
Alles, was du hier finden wirst
12 miteinander verbundene Tools: Was du trainierst, steigert dein Level, was du isst, speist deine Diagramme. Tippe auf eines, um direkt dorthin zu gelangen.
3D-Muskelkarte
Anatomie, die als eine einzige, durchgehende Oberfläche geformt ist, mit geschnitzten Definitionsfurchen zwischen den Muskeln. Berühre einen Bereich: er leuchtet rot auf dem Körper auf.
Tippe auf einen Muskel des Körpers oder verwende die Schaltflächen · Ziehe, um zu drehen · Ziehe, um zu zoomen
Training
Deine Tagesroutine: Gib das Gewicht ein, drücke ✓ und jedes Kilo trägt zu deinem Athletenlevel, deinen PRs und dem Gesundheits-Dashboard bei. Wähle die Übungen in der Galerie unten.
✅ Meine heutige Routine
Übungsbibliothek
27 Übungen mit echten Kalorien. Filtere nach Muskel, scrolle durch die Galerie, gib das verwendete Gewicht ein und drücke ✓, um den Satz zu registrieren – ohne diesen Bereich zu verlassen. Tippe auf eine beliebige Karte ❓, um die korrekte Technik anzuzeigen.
Intelligente Ernährung
Verfolge deine Makros und erfasse Lebensmittel mit der Kamera: Das System analysiert die Farben des Fotos und schlägt dir Kandidaten zur Bestätigung vor.
Dein Kalorienziel
Berechne, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, wähle dein Ziel – Gewichtszunahme, Halten oder Definition – und lege es als dein tägliches Ernährungsziel fest.
🧮 Kalorienrechner (TDEE)
Was ist dein Körpertyp?
Ektomorph
Schlank, schneller Stoffwechsel, Schwierigkeiten beim Zunehmen.
- Kalorien: Überschuss von +300–500 kcal/Tag
- Makros: hohe Kohlenhydrate · 1.6–2 g/kg Protein
- Training: schwere Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) und wenig Cardio
- Schlüssel: 4–6 Mahlzeiten am Tag; kalorienreiche Shakes helfen sehr
Mesomorph
Natürlich athletisch, baut leicht Muskeln auf.
- Kalorien: Erhaltung oder leichter Überschuss
- Makros: ausgewogen · 1.6–2 g/kg Protein
- Training: Kraft + Hypertrophie, moderates Cardio
- Schlüssel: stetige Steigerung der Lasten (registriere deine Kilos!)
Endomorph
Breiter Körperbau, neigt zur leichten Fettansammlung.
- Kalorien: Defizit von −300–500 kcal/Tag
- Makros: moderate Kohlenhydrate · hoher Proteingehalt (2 g/kg)
- Training: Gewichte + regelmäßiges Cardio (3-4×/Woche)
- Schlüssel: Beständigkeit und Portionskontrolle
Somatotypen sind eine Orientierungshilfe, keine starren Kategorien – die meisten von uns sind eine Mischung. Allgemeine Schätzungen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung.
Elite-Ernährungspläne
Wähle einen Plan und folge den Menüs, Rezepten und Einkaufslisten.
💪 Sauberes Volumen – 4 Wochen
2800-3200 kcal/Tag · Muskelaufbau ohne zusätzliches Fett
Hervorgehobene Rezepte
45g P · 65g C · 12g F
52g P · 72g C · 14g F
42g P · 55g C · 20g F
⚖️ Definition + Volumen – 8 Wochen
Wechselnde Phasen: nachhaltig Muskeln aufbauen und Fett verlieren
| Woche | Kcal Training | Kcal Ruhe | Protein | Kohlenhydrate | Cardio |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 (Volumen) | 2900 | 2700 | 160g | 380g | - |
| 3-4 (Volumen) | 3200 | 2700 | 180g | 425g | - |
| 5-6 (Definition) | 2300 | 2100 | 200g | 240g | 2-3 LISS |
| 7-8 (Definition) | 2200 | 1900 | 215g | 210g | 3-4 HIIT |
🔄 Kohlenhydrat-Cycling
Hohe Tage an schweren Trainingstagen, niedrige Tage an Ruhetagen
Beispiel für ein Muster: Mo Hoch (Beine), Di Niedrig, Mi Niedrig, Do Hoch (Rücken), Fr Niedrig, Sa Niedrig, So Niedrig.
🇬🇷 Elite Mittelmeer-Diät
Die gesündeste Diät der Welt, optimiert für Athleten
🌿 Ernährungsbotanik
Früchte, Samen, Gewürze und Getreide mit ihren echten Eigenschaften – damit die Natur zu deinem Plan passt.
Echte Fakten, keine Mythen — hier "verbrennt" nichts auf magische Weise Fett 😉
🌿 Uralter Medizinschrank
Traditionelle Zubereitungen mit teilweiser wissenschaftlicher Unterstützung — ehrlich erzählt, ohne magische Versprechungen.
Kurkuma + schwarzer Pfeffer + Zimt in warmer Milch. Ayurvedisches Abendritual: Piperin vervielfacht die Aufnahme von Curcumin.
Geriebener Ingwer + Zitrone in warmem Wasser nach dem Aufwachen. Eine in vielen Kulturen verbreitete Verdauungstradition.
Klassisches Mittel gegen Darmparasiten (Cucurbitin): 25-30 g gemahlen auf nüchternen Magen. Jahrhundertealte Tradition; vorläufige moderne Evidenz.
1 Teelöffel gemahlene Samen auf nüchternen Magen für wenige Tage: tropische Tradition für den Darm, mit einer kleinen klinischen Studie, die dafür spricht. In der Schwangerschaft meiden.
Geschnittene Zwiebel einige Stunden in Honig ruhen lassen: klassischer Haussirup für den Hals. Honig hat tatsächlich eine echte Wirkung gegen Husten (nie bei Kindern unter 1 Jahr).
Das Apigenin der Kamille bindet an beruhigende Rezeptoren im Gehirn. 30-60 Min. vor dem Schlafengehen: die universelle Tradition der Ruhe.
Das Wasser von gekochtem Reis, magenfreundlich: asiatische und lateinamerikanische Tradition für Tage mit empfindlicher Verdauung.
1 Zehe gehackt und 10 Min. ruhen lassen (aktiviert Allicin). Herz-Kreislauf- und Immuntradition aus der Küche der Großmütter.
Knochen 8-12 Std. langsam gekocht: Kollagen, Glycin und Mineralien. Tausendjährige Tradition der Regeneration und moderne Grundlage der Gelenkunterstützung.
Beende die Dusche mit 30-60 Sek. kaltem Wasser. Nordische Tradition; heute wird es mit einer besseren wahrgenommenen Erholung und einem sofortigen Wachheitszustand assoziiert.
Klassischer lateinamerikanischer Aufguss für Tage mit unruhiger Verdauung. Milder Geschmack und jahrhundertelanger Gebrauch am Familientisch.
Zerdrückte Minzblätter in kaltem Wasser: Verdauungsfrische nach schweren Mahlzeiten, vom Maghreb bis Mexiko.
Geschnittene Zwiebel einige Stunden in Honig ruhen lassen: klassischer Haussirup für den Hals. Honig hat tatsächlich eine echte Wirkung gegen Husten (nie bei Kindern unter 1 Jahr).
Das Apigenin der Kamille bindet an beruhigende Rezeptoren im Gehirn. 30-60 Min. vor dem Schlafengehen: die universelle Tradition der Ruhe.
Das Wasser von gekochtem Reis, magenfreundlich: asiatische und lateinamerikanische Tradition für Tage mit empfindlicher Verdauung.
1 Zehe gehackt und 10 Min. ruhen lassen (aktiviert Allicin). Herz-Kreislauf- und Immuntradition aus der Küche der Großmütter.
Knochen 8-12 Std. langsam gekocht: Kollagen, Glycin und Mineralien. Tausendjährige Tradition der Regeneration und moderne Grundlage der Gelenkunterstützung.
Beende die Dusche mit 30-60 Sek. kaltem Wasser. Nordische Tradition; heute wird es mit einer besseren wahrgenommenen Erholung und einem sofortigen Wachheitszustand assoziiert.
Klassischer lateinamerikanischer Aufguss für Tage mit unruhiger Verdauung. Milder Geschmack und jahrhundertelanger Gebrauch am Familientisch.
Zerdrückte Minzblätter in kaltem Wasser: Verdauungsfrische nach schweren Mahlzeiten, vom Maghreb bis Mexiko.
‹ Zum Weiterschieben ›
⚠️ Traditionelles Wissen ≠ Behandlung. Wenn Sie Parasiten oder ein Nierenproblem vermuten, suchen Sie einen Arzt auf: Diese Zubereitungen ersetzen weder Diagnose noch Medikation.
Ungefähre Werte pro 100 g. Allgemeine Wellness-Informationen – ersetzt keine professionelle medizinische oder ernährungsphysiologische Beratung.
Geführte Meditation & Atmung
Folge dem Kreis: Er wächst beim Einatmen, stoppt beim Anhalten und schrumpft beim Ausatmen. Ideal für visuelle Menschen.
🗓 Achtsamkeitsprogramm — 21 Tage
Ein Tag = eine geführte Übung. Tippe auf einen beliebigen Tag, um die Schritt-für-Schritt-Anleitung anzuzeigen und ihn nach Abschluss zu markieren — dein Fortschritt wird gespeichert.
Heilende Frequenzen
17 in Echtzeit erzeugte Frequenzen: Solfeggio-Töne, binaurale Beats und Dual-Pulse für Schlaf, Meditation, Fokus oder mentale Aktivierung.
📱 iPhone: Der Ton wird als „Musik“ ausgegeben und ist daher auch bei stummgeschaltetem Klingelton zu hören – erhöhe die Lautstärke mit den seitlichen Tasten. Wenn du nichts hörst, tippe erneut auf „Wiedergabe“.
🎛️ Freier Ton
Gib eine beliebige Frequenz ein und höre sie als reinen Ton. Geringe Lautstärke und kurze Sitzungen.
Dein Athletenlevel
Jedes Kilo, das du in deinem Training registrierst, erhöht das Gesamtvolumen. Steige von Anfänger zu Predator auf und erscheine in der Bestenliste.
Fortschrittsanalyse
Dein gesamter Fortschritt: erfasste Mahlzeiten, verbrannte Kalorien, gehobenes Volumen und Ruhe.
Schlaf & Erholung
Muskeln erholen sich im Schlaf. Zeichne deine Stunden auf und ich sage dir, ob es ausreicht, basierend auf dem, was du heute verbrannt hast.
Deine Schlaf-Woche
Tage mit intensivem Training (>500 kcal) erfordern ~8.5 Stunden Schlaf. Die meisten Erwachsenen benötigen 7–9 Stunden. Zu wenig Schlaf reduziert die Muskelproteinsynthese und erhöht den Appetit am nächsten Tag.
Community-Herausforderungen
Messe dich mit der Community im Gesamtvolumen. Dein Level und deine Kilos erscheinen automatisch in der Bestenliste.
30 Tage Plank
Erhöhe deinen Plank jeden Tag um 10 Sekunden. Es bleiben noch 18 Tage.
Bestenliste diese Woche
Deine Badges
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Alles, was du brauchst, findest du auf dieser Seite: Trainiere mit Technik, iss nach Daten, schlafe besser und messe deinen Fortschritt – kostenlos und ohne Apps.