La respuesta corta: de 3 a 5 gramos al día, todos los días, a la hora que mejor recuerdes tomarla. No hace falta fase de carga, no hace falta ciclarla y no importa si es antes o después de entrenar.
Ahora la versión larga, porque hay mucho mito rodando por ahí.
¿Qué hace exactamente la creatina?
Tus músculos usan una molécula llamada ATP para contraerse. En esfuerzos muy cortos e intensos —una serie de sentadillas, un sprint, un último empujón— el ATP se agota en segundos. La creatina ayuda a regenerarlo más rápido.
En la práctica eso se traduce en algo modesto pero real: una o dos repeticiones más en las series duras. Repetido durante meses, eso es más volumen de entrenamiento, y más volumen bien gestionado es más músculo.
No es magia. Es de las pocas ayudas cuyo efecto está bien documentado.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
3 a 5 gramos diarios. Una cucharadita rasa.
Si pesas bastante más de 90 kg puedes ir a la parte alta del rango. Por debajo de eso, 3 gramos bastan. Tomar más no acelera nada: lo que sobra se elimina.
¿Hace falta fase de carga?
No. La fase de carga —20 g al día durante una semana— solo sirve para llenar los depósitos musculares más rápido: en unos días en lugar de tres o cuatro semanas.
El destino es el mismo. Si no tienes prisa, sáltatela — y de paso evitas las molestias digestivas que la carga provoca a bastante gente.
¿A qué hora se toma?
A la que te acuerdes. La creatina funciona por saturación: lo que importa es que tus depósitos estén llenos, y eso depende de tomarla todos los días, no de la hora concreta.
El mejor momento es el que hace que no se te olvide. Al lado del cepillo de dientes funciona mejor que cualquier protocolo complicado.
¿Hay que descansar o ciclarla?
No hace falta. No genera dependencia ni «se acostumbra» el cuerpo.
¿Retiene líquidos? ¿Engorda?
Sí retiene algo de agua, pero dentro del músculo, no bajo la piel. La báscula puede subir uno o dos kilos las primeras semanas. Eso no es grasa: es agua intramuscular, y visualmente el efecto es de más volumen, no de menos definición.
¿Qué tipo comprar?
Monohidrato. Es el más estudiado, el más barato y el que funciona. Las versiones «avanzadas» —HCL, etil éster, tamponadas— cuestan más y no han demostrado ser mejores.
Busca el sello Creapure® si quieres una garantía extra de pureza.
Lo que no te va a hacer
- No daña los riñones si estás sano. Si tienes una condición renal previa, consulta antes.
- No es un esteroide ni tiene nada que ver.
- No hace nada por sí sola. Sin entrenamiento y sin comer suficiente, la creatina no construye nada.
En resumen
3–5 g al día, monohidrato, todos los días, a cualquier hora. Sin carga, sin ciclos, sin complicarse.
Es el suplemento con mejor relación entre lo que cuesta, lo que se sabe de él y lo que hace.
Si quieres el panorama completo —qué otros suplementos tienen evidencia, cuáles no y cómo se regulan de verdad— está en Qué suplementos tienen evidencia y cuáles no.
Publicado por VILLUMINATIONS. Este texto es informativo y no sustituye la atención de un profesional sanitario colegiado.