Die kurze Antwort: 3 bis 5 Gramm am Tag, jeden Tag, zu der Uhrzeit, zu der du am ehesten dran denkst. Keine Ladephase nötig, kein Zyklieren nötig, und ob vor oder nach dem Training spielt keine Rolle.
Jetzt die lange Fassung, denn es kursieren viele Mythen.
Was macht Kreatin genau?
Deine Muskeln nutzen zum Kontrahieren ein Molekül namens ATP. Bei sehr kurzen, intensiven Anstrengungen — einem Satz Kniebeugen, einem Sprint, einem letzten Schub — ist das ATP in Sekunden aufgebraucht. Kreatin hilft, es schneller zu regenerieren.
In der Praxis heißt das etwas Bescheidenes, aber Reales: ein bis zwei Wiederholungen mehr in den harten Sätzen. Über Monate wiederholt ist das mehr Trainingsvolumen, und mehr gut gesteuertes Volumen ist mehr Muskel.
Es ist keine Magie. Es ist eine der wenigen Hilfen, deren Wirkung gut belegt ist.
Wie viel Kreatin am Tag?
3 bis 5 Gramm täglich. Ein gestrichener Teelöffel.
Wiegst du deutlich mehr als 90 kg, kannst du ans obere Ende des Bereichs gehen. Darunter reichen 3 Gramm. Mehr zu nehmen beschleunigt nichts: was übrig ist, wird ausgeschieden.
Braucht es eine Ladephase?
Nein. Die Ladephase — 20 g am Tag über eine Woche — dient nur dazu, die Muskelspeicher schneller zu füllen: in ein paar Tagen statt in drei bis vier Wochen.
Das Ziel ist dasselbe. Wenn du es nicht eilig hast, lass sie weg — und ersparst dir nebenbei die Verdauungsbeschwerden, die das Laden bei vielen auslöst.
Zu welcher Uhrzeit nimmt man es?
Zu der, zu der du dran denkst. Kreatin wirkt über Sättigung: worauf es ankommt, ist ein voller Speicher, und der hängt davon ab, dass du es jeden Tag nimmst, nicht von der konkreten Uhrzeit.
Der beste Zeitpunkt ist der, bei dem du es nicht vergisst. Neben der Zahnbürste funktioniert besser als jedes komplizierte Protokoll.
Muss man pausieren oder zyklieren?
Nicht nötig. Es macht nicht abhängig, und der Körper „gewöhnt sich“ nicht daran.
Bindet es Wasser? Macht es dick?
Es bindet etwas Wasser, aber im Muskel, nicht unter der Haut. Die Waage kann in den ersten Wochen ein bis zwei Kilo mehr zeigen. Das ist kein Fett: es ist intramuskuläres Wasser, und optisch wirkt es nach mehr Volumen, nicht nach weniger Definition.
Welche Art kaufen?
Monohydrat. Es ist das am besten untersuchte, das günstigste und das, was wirkt. Die „fortgeschrittenen“ Varianten — HCL, Ethylester, gepuffert — kosten mehr und haben sich nicht als besser erwiesen.
Achte auf das Creapure®-Siegel, wenn du eine zusätzliche Reinheitsgarantie willst.
Was es nicht tun wird
- Es schädigt die Nieren nicht, wenn du gesund bist. Bei einer vorbestehenden Nierenerkrankung frag vorher nach.
- Es ist kein Steroid und hat damit nichts zu tun.
- Es tut von allein gar nichts. Ohne Training und ohne ausreichend zu essen baut Kreatin nichts auf.
Kurz gefasst
3–5 g am Tag, Monohydrat, jeden Tag, zu jeder Uhrzeit. Ohne Laden, ohne Zyklen, ohne Verkomplizierung.
Es ist das Ergänzungsmittel mit dem besten Verhältnis zwischen Preis, Wissensstand und Wirkung.
Willst du den ganzen Überblick — welche anderen Ergänzungsmittel Evidenz haben, welche nicht und wie sie tatsächlich reguliert werden —, steht er in Welche Nahrungsergänzungsmittel Evidenz haben und welche nicht.
Veröffentlicht von VILLUMINATIONS. Dieser Text dient der Information und ersetzt nicht die Betreuung durch eine zugelassene medizinische Fachkraft.
