Es ist die meistgetippte Frage zum Thema Ernährung und die am schlechtesten beantwortete, denn es kursieren zwei verschiedene Zahlen, und fast niemand sagt dazu, dass sie auf verschiedene Fragen antworten.
Die amtliche Zahl: 0,8 g pro Kilo
Die öffentliche Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei siebzig Kilo sind das 56 Gramm. Die staatliche Ernährungsleitlinie wiederholt sie, und die Nährwerttabelle auf dem Etikett nutzt einen Tagesbezugswert von 50 Gramm.
Was fast nie gesagt wird: was diese Zahl bedeutet. Sie ist kein Optimum, sondern die Menge, die den Bedarf fast der gesamten gesunden Bevölkerung deckt. Sie ist eine Untergrenze, damit niemand zu wenig bekommt, keine Obergrenze und kein Ziel. Die Untergrenze mit dem Ziel zu verwechseln ist der Fehler, aus dem alle anderen folgen.
Der andere Bereich: der für Trainierende
Kommt Krafttraining ins Spiel, arbeiten die Übersichtsarbeiten der Sporternährung mit einem deutlich höheren Bereich, zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilo, wobei das obere Ende Phasen im Kaloriendefizit vorbehalten ist, in denen Protein die Magermasse schützt, während das Gewicht sinkt.
Man sollte sagen, woher was stammt: die 0,8 g/kg sind eine öffentliche Empfehlung staatlicher Stellen; der Bereich von 1,2 bis 2,0 stammt aus der sporternährungswissenschaftlichen Literatur und aus Positionspapieren von Fachgesellschaften. Das sind zwei verschiedene Quellen, und sie werden nicht zitiert, als wären sie dieselbe.
Die Spanne von 10 bis 35 %
Es gibt eine dritte Betrachtungsweise, über den Kalorienanteil. Der akzeptable Bereich für Protein in der Ernährung Erwachsener reicht von 10 bis 35 % der Gesamtkalorien. Er ist absichtlich weit: innerhalb dieser Spanne liegen viele richtige und sehr unterschiedliche Ernährungsweisen.
Sie taugt als Gegenprobe. Wenn du die Gramm pro Kilo rechnest und das Ergebnis über 35 % deiner Kalorien liegt, stimmt etwas an der Verteilung nicht.
„Mehr als 30 Gramm auf einmal werden nicht aufgenommen“
Das wird oft wiederholt und ist so, wie es gesagt wird, falsch. Der Darm nimmt praktisch das gesamte Protein auf, das bei ihm ankommt; was sättigt, ist nicht die Aufnahme, sondern der Reiz zur Muskelproteinsynthese aus einer einzelnen Mahlzeit, der je nach Person und Muskelmasse irgendwo zwischen zwanzig und vierzig Gramm sein Maximum erreicht.
Die praktische Folge lautet nicht „iss nicht mehr als dreißig“, sondern verteilen: drei oder vier proteinhaltige Mahlzeiten über den Tag nutzen mehr als ein riesiges Abendessen.
Was passiert, wenn du darüber gehst
Bei einem Menschen mit gesunden Nieren gibt es keine öffentliche Evidenz für Nierenschäden, weil mehr Protein gegessen wird als empfohlen. Was tatsächlich passiert, ist prosaischer: Protein sättigt stark, und jedes Gramm, das hier hineingeht, ist ein Gramm, das woanders nicht hineingeht. 3 g/kg zu essen ist nicht gefährlich, es ist schlicht unnötig und verdrängt die Kohlenhydrate, die das Training speisen.
Wer eine diagnostizierte Nierenerkrankung hat, steht in einem anderen Szenario, und diese Zahl legt die Ärztin fest, nicht ein Artikel.
Wie man es in dreißig Sekunden rechnet
- Gewicht in Kilo × 0,8 → das Minimum, um nicht zu wenig zu bekommen.
- Gewicht in Kilo × 1,6 → ein vernünftiger Ausgangspunkt, wenn du Kraft trainierst.
- Teile das Ergebnis durch die Zahl deiner Mahlzeiten am Tag.
Bei siebzig Kilo: 56 g als Untergrenze, 112 g als Ziel beim Training, also rund 28 g in jeder von vier Mahlzeiten.
Woher jede Zahl stammt
- Die 0,8 g/kg und der Bereich von 10 bis 35 % der Kalorien sind von Behörden der Regierung der Vereinigten Staaten veröffentlichte Empfehlungen.
- Der Tagesbezugswert von 50 g ist der, den die Kennzeichnungsvorschrift für die Nährwerttabelle festlegt.
- Der Bereich von 1,2 bis 2,0 g/kg stammt aus der sporternährungswissenschaftlichen Literatur, nicht aus einer staatlichen Empfehlung, und so steht es auch im Text.
Die Behörden der Regierung der Vereinigten Staaten veröffentlichen offen, und ihre Werke unterliegen nach 17 U.S.C. § 105 keinem Urheberrecht. Die Zahlen lassen sich einzeln nachprüfen; die Abfassung dieses Artikels ist eigene Arbeit.
Das hier ist eine Zusammenfassung. Die Verteilung auf die Mahlzeiten, die Tabellen zum Proteingehalt der Lebensmittel und wie sich Protein in den restlichen Tag einfügt, sind vollständig ausgearbeitet — in dem Kodex der Tafel, einem PDF mit 78 Seiten auf Spanisch, Englisch und Französisch.
Veröffentlicht von VILLUMINATIONS. Dieser Text dient der Information und ersetzt nicht die Betreuung durch eine zugelassene medizinische Fachkraft.