Ein Nährwertetikett ist nicht so geschrieben, dass du es auf einen Blick verstehst: es ist so geschrieben, dass es eine Vorschrift erfüllt. Das macht es zugleich verlässlich und undurchsichtig. Das sind die vier Dinge, die man wissen muss, um es in zehn Sekunden zu lesen.
1. Die Portion regiert über alles andere
Sämtliche Zahlen der Tabelle beziehen sich auf eine Portion, nicht auf die Packung. Das ist der häufigste und teuerste Irrtum: eine Tüte, die wie eine Einzelportion aussieht, kann zweieinhalb Portionen angeben, und dann musst du die gelesenen Kalorien mit zweieinhalb multiplizieren.
Bevor du irgendetwas ansiehst, sieh zwei Zeilen an: Portionsgröße und Portionen pro Packung. Passen sie nicht zu dem, was du essen wirst, sagt der Rest der Tabelle nicht das, was du denkst.
2. Der Prozentsatz bezieht sich auf jemanden, der du nicht bist
Der Prozentsatz des Tagesbezugswerts ist auf eine Referenzernährung von 2000 kcal gerechnet. Das ist nicht deine Ernährung: es ist eine Übereinkunft, damit sich Etiketten untereinander vergleichen lassen. Isst du 2600 kcal, sind all diese Prozentsätze für dich zu hoch; isst du 1600, zu niedrig.
Er taugt zum Vergleich zweier Produkte, nicht zur Planung deines Tages.
3. Die 5-und-20-Regel
Es ist die Abkürzung, die die Kennzeichnungsbehörde selbst veröffentlicht, und sie funktioniert ohne Taschenrechner:
- 5 % oder weniger des Tagesbezugswerts bei einem Nährstoff: das Produkt ist arm daran.
- 20 % oder mehr: es ist reich daran.
Nützlich wird sie, wenn man sie in beide Richtungen anwendet. Du willst 20 % oder mehr bei Ballaststoffen, Calcium, Eisen oder Kalium. Du willst 5 % oder weniger bei gesättigten Fettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker. Mit zwei Produkten in der Hand ist dieser Vergleich in fünf Sekunden gemacht und trifft fast immer zu.
4. Die gedruckte Zahl hat einen gesetzlichen Spielraum
Hier steht, was fast niemand weiß. Die Zahl auf dem Etikett ist nicht exakt, und sie muss es auch nicht sein: die Vorschrift lässt eine Toleranz zu, und zwar je nach Nährstoff in zwei verschiedene Richtungen.
- Bei den Nährstoffen, die man haben will — zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe, Protein, Ballaststoffe — muss das Produkt mindestens das Deklarierte enthalten. Mehr darf es haben.
- Bei denen, die man begrenzen will — Kalorien, Zucker, Gesamtfett, gesättigtes Fett, Natrium — darf das Produkt das Deklarierte nicht überschreiten, jenseits eines Spielraums. Weniger darf es haben.
Das heißt: der Hersteller hat einen Anreiz, das Protein niedrig und das Natrium hoch anzugeben, weil er so in beide Richtungen bequem einhält. Das Etikett ist ehrlich und gibt dir trotzdem das Szenario, das ihm am besten passt.
Die Rundungsfalle
Fällt eine Menge unter eine bestimmte Schwelle, erlaubt die Vorschrift, sie als null anzugeben. Deshalb gibt es Produkte, die „0 g Transfette“ ausloben und teilweise gehärtetes Öl in der Zutatenliste führen. Jede Portion enthält wenig; drei Portionen nicht mehr.
Die praktische Regel: wenn die Tabelle null sagt und die Zutatenliste das Gegenteil, gewinnt die Zutatenliste.
Die Zutatenliste, nach Gewicht geordnet
Die Zutaten stehen von der größten zur kleinsten Menge. Das macht die Liste zu einem Balkendiagramm ohne Balken: steht der Zucker an dritter Stelle, ist mehr Zucker drin als alles, was danach kommt, zusammen.
Der Trick, dem man misstrauen sollte, ist die Aufteilung des Zuckers: ein Produkt mit Glukosesirup, braunem Zucker, Dextrose und Saftkonzentrat verteilt dasselbe auf vier Namen, und so steigt keiner auf die vorderen Plätze. Zusammengezählt wären sie der erste.
Was eine Angabe sagen darf und was nicht
„Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht ohne Zucker: ein Apfelsaft hat keinen zugesetzten Zucker und steckt voller eigenem. „Leicht“ kann sich auf die Farbe beziehen. „Natürlich“ hat in der Praxis keine Definition, die zu irgendetwas verpflichtet.
Die Angaben, die tatsächlich reguliert sind — die, die einen Nährstoff mit einer Körperfunktion verknüpfen —, haben ein öffentliches Register, in dem man nachsehen kann, welche zugelassen wurden und, interessanter, welche beantragt und abgelehnt wurden. Diese zweite Liste zeigt wirklich, was belegt ist und was nicht.
Woher jede Zahl stammt
- FDA — Nährwerttabelle, 5-und-20-Regel, Toleranzen und Rundungsregeln.
- ODS · NIH — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
- Europäisches Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben — zugelassene und abgelehnte.
Die Behörden der Regierung der Vereinigten Staaten veröffentlichen offen, und ihre Werke unterliegen nach 17 U.S.C. § 105 keinem Urheberrecht. Die Zahlen lassen sich einzeln nachprüfen; die Abfassung dieses Artikels ist eigene Arbeit.
Das hier ist eine Zusammenfassung. Das Detail — die vier Kürzel der Referenztabellen, die neunzehn Mikronährstoffe mit Empfehlung und oberer Grenze und die zugelassenen Angaben im amtlichen Wortlaut — braucht mehr Platz. Es steht in dem Kodex der Tafel, einem PDF mit 78 Seiten auf Spanisch, Englisch und Französisch.
Veröffentlicht von VILLUMINATIONS. Dieser Text dient der Information und ersetzt nicht die Betreuung durch eine zugelassene medizinische Fachkraft.
