La pregunta tiene respuesta publicada, y es más concreta de lo que la mayoría imagina. No es «muévete más»: es una cantidad, con unidades.
La dosis, en una línea
Para un adulto sano, las guías públicas de actividad física recomiendan a la semana:
- De 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o
- de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o cualquier combinación equivalente de las dos, y
- dos días o más de trabajo de fuerza que involucre todos los grupos musculares principales.
El cambio entre las dos es dos por uno: un minuto vigoroso cuenta como dos moderados. Así se puede repartir sin hacer cuentas raras.
Dónde está la frontera entre moderada y vigorosa
Sin pulsómetro, con la prueba de la conversación: en actividad moderada puedes hablar pero no cantar. En vigorosa no puedes decir más de unas pocas palabras seguidas sin parar a respirar.
La curva no es una recta
Esto es lo que cambia la forma de plantearse el asunto. El beneficio no crece de forma proporcional al esfuerzo: el tramo que más rinde con diferencia es el que va de cero a poco. Alguien que no hace nada y empieza a moverse gana muchísimo más que alguien que ya cumple la dosis y la dobla.
Dos consecuencias prácticas, y las dos van contra lo que se suele oír:
- Si no haces nada, no hace falta llegar a los 150 minutos para que valga la pena. Veinte minutos de caminata tres veces por semana ya está comprando el tramo caro de la curva.
- Si ya cumples, doblar el volumen rinde poco. Ahí el margen está en la calidad, la fuerza y el descanso, no en más minutos.
Lo del mínimo de diez minutos ya no está
Durante años se repitió que una sesión tenía que durar al menos diez minutos para contar. Esa condición se eliminó en la revisión de las guías: cuenta todo. Subir escaleras, cargar la compra, tres minutos de camino rápido. La actividad se acumula, no necesita permiso de duración.
La fuerza no es opcional
Los dos días de trabajo muscular a la semana están en la recomendación con el mismo rango que la parte aeróbica, y son la parte que más gente se salta. No hace falta un gimnasio: cuenta el peso corporal, las bandas y las cargas de la vida diaria, siempre que el músculo llegue a un punto donde repetir cueste.
Y a partir de los sesenta y cinco se añade una tercera pata que casi nunca se menciona: entrenamiento de equilibrio. Es la que previene la caída, que en esa franja de edad hace más daño que casi cualquier otra cosa.
Estar sentado cuenta aparte
La otra mitad del mensaje: moverse más y estar sentado menos son dos recomendaciones distintas, no la misma dicha dos veces. Se puede cumplir la dosis semanal y pasar el resto del día sentado, y eso sigue siendo un problema por su cuenta.
De dónde sale cada cifra
- health.gov — Guías de actividad física, segunda edición: dosis semanal, cambio 2 por 1, retirada del mínimo de diez minutos, equilibrio a partir de los 65.
- FM 7-22 — Doctrina de preparación física: patrones de movimiento y programación.
- CDC / NIOSH — Criterios de manejo manual de cargas.
Los organismos del Gobierno de los Estados Unidos publican en abierto y sus obras no están sujetas a derechos de autor conforme al 17 U.S.C. § 105. Las cifras se pueden comprobar una por una; la redacción de este artículo es trabajo propio.
Esto es un resumen. Los ocho patrones de movimiento, las seis variables con las que se programa una semana y la ecuación de levantamiento con sus factores desarrollados uno a uno ocupan bastante más. Está en el Códice de la Carga, un PDF de 70 páginas en español, inglés y francés.
Publicado por VILLUMINATIONS. Este texto es informativo y no sustituye la atención de un profesional sanitario colegiado.