Antes de la lista, el dato que reordena todo lo demás.
Un suplemento no se aprueba antes de venderse
A diferencia de un medicamento, un complemento alimenticio no pasa por una autorización previa que verifique que hace lo que dice. El fabricante es responsable de que su producto sea seguro y de que la etiqueta no engañe, y la autoridad actúa sobre todo después, si algo sale mal.
Eso no significa que sean inútiles ni peligrosos. Significa que la frase «está a la venta» no aporta ninguna información sobre si funciona. Hay que mirar la evidencia por separado, producto por producto.
Los que han pasado la prueba
Creatina monohidrato
Es el suplemento deportivo más estudiado que existe, con diferencia y por muchos años de ventaja. Se investiga en el rango de 3 a 5 gramos diarios. Es también uno de los más baratos, lo que dice bastante sobre la relación entre precio y evidencia en este mercado.
Cafeína
Ayuda ergogénica reconocida, estudiada habitualmente en el rango de 3 a 6 mg por kilo de peso tomada entre media hora y una hora antes. Subir de ahí no mejora el efecto y sí empeora el sueño de esa noche —que, si has leído el artículo sobre descanso, es pagar por un lado lo que ganas por el otro.
Proteína en polvo
Aquí conviene ser exacto: la proteína en polvo no es un compuesto activo, es comida cómoda. Lo que tiene evidencia es llegar a la proteína total del día; el polvo es una forma práctica de llegar, no una vía distinta. Si ya llegas comiendo, no añade nada.
Beta-alanina y citrulina malato
Efectos reales pero modestos, y en tipos de esfuerzo bastante concretos. No están al nivel de los tres anteriores y no son el primer sitio donde gastar.
Los que no llegan
La lista es más larga que la anterior. Lo habitual no es que un suplemento esté refutado, sino que los estudios que lo sostienen sean pequeños, en animales, o a dosis que no se parecen a las del bote.
Tres señales de que estás ante uno de esos:
- La dosis del bote no es la del estudio. Es la trampa más común. Se cita una investigación seria hecha con una cantidad que el producto no lleva ni de lejos.
- Mezcla propia sin cantidades. Si la etiqueta dice «complejo patentado» y lista doce ingredientes sin decir cuánto hay de cada uno, no se puede comparar con nada. Ese es el objetivo.
- Promete varias cosas a la vez. Energía, concentración, quemar grasa y dormir mejor no son el mismo mecanismo.
El caso de los BCAA
Merecen mención aparte porque se venden mucho. Si tu ingesta de proteína del día ya es adecuada, los aminoácidos ramificados por separado añaden poco: ya los estás tomando dentro de la proteína completa.
La jerarquía, y esto es lo importante
El orden en que las cosas mueven el resultado, de más a menos:
- Calorías totales y proteína del día.
- Entrenamiento constante, con progresión.
- Sueño suficiente.
- Y después, muy después, los suplementos.
Un suplemento sobre una base rota no arregla nada. La expresión honesta es que los suplementos son el uno por ciento final, y solo tienen sentido cuando el noventa y nueve restante ya está en su sitio.
Si compites, mira el sello
Un producto puede estar contaminado con sustancias no declaradas sin que el fabricante lo pretenda. Para quien pasa controles antidopaje, la única protección práctica son los programas de verificación por tercero que analizan lote a lote. El sello va en el envase y se puede comprobar en el registro del programa.
Y una advertencia general: si tomas medicación, estás embarazada o tienes una patología, consulta antes. Las interacciones existen y algunas son serias.
De dónde sale cada cifra
- ODS · NIH — Fichas de datos sobre suplementos dietéticos y su marco regulatorio.
- FDA — Régimen de los complementos alimenticios: responsabilidad del fabricante y ausencia de autorización previa.
- Registro europeo de declaraciones de propiedades saludables — qué se aprobó y qué se rechazó.
Los organismos del Gobierno de los Estados Unidos publican en abierto y sus obras no están sujetas a derechos de autor conforme al 17 U.S.C. § 105. Las cifras se pueden comprobar una por una; la redacción de este artículo es trabajo propio.
Lo que vendemos y lo que decimos. En esta tienda hay suplementos, y por eso conviene ser claro: este artículo describe lo que dice la evidencia pública sobre unas sustancias, no lo que hace ningún bote concreto. Las fichas de nuestros productos no prometen efectos sobre la salud, y no es por modestia.
La guía de suplementación del nivel Pro desarrolla esto con la jerarquía completa, el criterio de la dosis del metaanálisis y un presupuesto mensual por niveles.
Publicado por VILLUMINATIONS. Este texto es informativo y no sustituye la atención de un profesional sanitario colegiado.