Ein Heimstudio geht fast immer aus demselben Grund schief: gekauft wird nach Begeisterung, nicht nach Reihenfolge. Das hier ist die Reihenfolge, die hält — mit dem Kriterium hinter jedem Schritt.
Bevor du irgendetwas kaufst: wie viel Training nötig ist
Die öffentliche Empfehlung zur körperlichen Aktivität für Erwachsene lautet 150 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität — oder 75 Minuten intensive — plus zwei Tage Krafttraining, die die großen Muskelgruppen einbeziehen.
Das legt fest, was zu kaufen ist. Zwei Krafteinheiten pro Woche verlangen keinen ganzen Saal: sie verlangen, die Grundmuster — drücken, ziehen, Hüfte und Knie beugen — belasten zu können, mit einer möglichen Steigerung.
1. Der Boden, vor dem Eisen
Es ist die unspektakulärste Anschaffung und die, für die man am meisten dankbar ist. Steckbare Bodenplatten tun drei Dinge: sie schützen den Boden der Wohnung, dämpfen die Gelenke und grenzen einen Bereich ab, den dein Kopf als „hier wird trainiert“ erkennt. Das Dritte ist nichts Mystisches: es senkt die Reibung des Anfangens, und genau dort wird aufgegeben.
2. Eine verstellbare Bank
Sie ist das Stück, das pro ausgegebenem Euro die meisten Übungen freischaltet. Mit einer Bank, die sich schräg stellen, absenken und flach legen lässt, hast du Drücken in drei Winkeln, aufgelegtes Rudern, Rückenstrecken und die gesamte Armarbeit im Sitzen. Ohne sie existiert die halbe Übungsliste nicht.
Beim Vergleichen: sieh auf die vom Hersteller angegebene Traglast und auf die tatsächlichen Lehnenpositionen. Eine Bank mit drei Positionen und eine mit sieben sind nicht dasselbe Möbel.
3. Last, die sich steigern lässt
Kraft hängt davon ab, die Last nach und nach erhöhen zu können. Das ist das Kriterium für die Wahl zwischen Langhantel mit Scheiben, verstellbaren Kurzhanteln oder einer plattengeladenen Maschine: die Frage ist nicht, wie viel sie heute trägt, sondern in wie vielen Stufen sie steigen kann.
Eine Trap-Bar ist fürs Zuhause die dankbarste: sie erlaubt Kreuzheben mit besserer Rückenposition als die gerade Stange und taugt auch für Shrugs und Ausfallschritte.
4. Bänder und Gewichtsweste, wenn die Routine schon steht
Bänder lösen, was freie Gewichte schlechter können — Abduktionen, Gesäßaktivierung, Zusatzarbeit — und passen in eine Schublade. Die Gewichtsweste macht Training aus etwas, das du ohnehin tust: gehen. Keine von beiden ist eine erste Anschaffung; beide sind ausgezeichnete vierte.
Die drei verfrühten Käufe
- Eine große Maschine für eine einzige Übung. Sie nimmt so viel Platz wie Bank und Langhantel zusammen und kann eine Sache. Sie ergibt Sinn, wenn genau diese Übung die Achse deines Programms ist, nicht vorher.
- Feste Kurzhanteln paarweise. Sie reichen nach zwei Monaten nicht mehr, und es gibt keine nächste Stufe.
- Zubehör vor Last. Rollen, kleine Züge, Griffe. Alles nützlich, nichts davon bewegt etwas, solange du in den Grundübungen noch nicht steigern kannst.
Die kurze Liste
- Bodenplatten für zwei Quadratmeter.
- Verstellbare Bank.
- Eine Langhantel mit Scheiben oder eine gleichwertige verstellbare Last.
- Ein Satz Bänder.
Damit sind die zwei Krafttage der öffentlichen Empfehlung jahrelang abgedeckt. Alles andere ist Feinabstimmung und wird gekauft, wenn das Programm danach verlangt.
Woher jede Zahl stammt
- Die 150 Wochenminuten und die zwei Krafttage sind die von der Regierung der Vereinigten Staaten veröffentlichte Empfehlung zur körperlichen Aktivität.
- Die Traglasten und Maße jedes Stücks stammen aus der Herstellerdokumentation und werden nur veröffentlicht, wenn diese sich nicht selbst widerspricht.
Die Behörden der Regierung der Vereinigten Staaten veröffentlichen offen, und ihre Werke unterliegen nach 17 U.S.C. § 105 keinem Urheberrecht. Die Zahlen lassen sich einzeln nachprüfen; die Abfassung dieses Artikels ist eigene Arbeit.
Das hier ist eine Zusammenfassung. Die Laststeigerung Woche für Woche, die Grundmuster und wie sich eine Einheit mit diesem Material ordnet, sind vollständig ausgearbeitet — in dem Kodex der Last, einem PDF mit 70 Seiten auf Spanisch, Englisch und Französisch.
Veröffentlicht von VILLUMINATIONS. Dieser Text dient der Information und ersetzt nicht die Betreuung durch eine zugelassene medizinische Fachkraft.