Es la pregunta que más se teclea sobre nutrición y la que peor se contesta, porque hay dos cifras distintas circulando y casi nadie aclara que responden a preguntas diferentes.
La cifra oficial: 0,8 g por kilo
La recomendación pública para una persona adulta sana es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Para setenta kilos son 56 gramos. La guía alimentaria federal la repite y el panel de la etiqueta usa un valor diario de 50 gramos como referencia.
Lo que casi nunca se dice es qué significa esa cifra. No es un óptimo: es la cantidad que cubre las necesidades de casi toda la población sana. Es un suelo pensado para que nadie se quede corto, no un techo ni una meta. Confundir el suelo con el objetivo es el error del que salen todos los demás.
El otro rango: el de quien entrena
Cuando hay entrenamiento de fuerza de por medio, las revisiones de nutrición deportiva trabajan con un rango bastante más alto, entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo, y con la parte alta reservada a fases de déficit calórico, donde la proteína protege la masa magra mientras el peso baja.
Conviene decir de dónde sale cada cosa: los 0,8 g/kg son una recomendación pública de organismos federales; el rango de 1,2 a 2,0 procede de la literatura de nutrición deportiva y de las tomas de postura de sociedades profesionales. Son dos fuentes distintas y no se citan como si fueran la misma.
El margen del 10 al 35 %
Hay una tercera manera de mirarlo, por porcentaje de calorías. El rango aceptable para la proteína en una dieta adulta va del 10 al 35 % de las calorías totales. Es amplio a propósito: dentro de ese margen hay muchas dietas correctas y muy distintas entre sí.
Sirve de comprobación cruzada. Si haces los gramos por kilo y el resultado se sale del 35 % de tus calorías, algo no cuadra en el reparto.
«Solo se absorben 30 gramos de una vez»
Esto se repite mucho y es falso tal como se dice. El intestino absorbe prácticamente toda la proteína que le llega; lo que se satura no es la absorción, sino el estímulo de síntesis muscular de una sola comida, que llega a su techo en algún punto entre veinte y cuarenta gramos según la persona y la cantidad de músculo que tenga.
La consecuencia práctica no es «no comas más de treinta», sino repartir: tres o cuatro tomas con proteína a lo largo del día aprovechan mejor que una cena enorme.
Qué pasa si te pasas
En una persona con los riñones sanos, no hay evidencia pública de daño renal por comer más proteína de la recomendada. Lo que sí ocurre es más prosaico: la proteína sacia mucho, y cada gramo que entra por ahí es un gramo que no entra por otro sitio. Comer 3 g/kg no es peligroso, es simplemente innecesario y desplaza a los hidratos que alimentan el entrenamiento.
Quien tenga una enfermedad renal diagnosticada está en otro escenario y esa cifra la fija su médico, no un artículo.
Cómo se calcula en treinta segundos
- Peso en kilos × 0,8 → el mínimo para no quedarse corto.
- Peso en kilos × 1,6 → punto de partida razonable si entrenas fuerza.
- Divide el resultado entre las comidas que haces al día.
Con setenta kilos: 56 g de suelo, 112 g como objetivo entrenando, unos 28 g en cada una de cuatro comidas.
De dónde sale cada cifra
- Los 0,8 g/kg y el rango del 10 al 35 % de las calorías son recomendaciones publicadas por organismos del Gobierno de los Estados Unidos.
- El valor diario de 50 g es el que fija la norma de etiquetado para el panel nutricional.
- El rango de 1,2 a 2,0 g/kg procede de la literatura de nutrición deportiva, no de una recomendación federal, y así se dice en el texto.
Los organismos del Gobierno de los Estados Unidos publican en abierto y sus obras no están sujetas a derechos de autor conforme al 17 U.S.C. § 105. Las cifras se pueden comprobar una por una; la redacción de este artículo es trabajo propio.
Esto es un resumen. El reparto por comidas, las tablas de contenido proteico por alimento y cómo encaja la proteína con el resto del día están desarrollados entero. Está en el Códice de la Mesa, un PDF de 78 páginas en español, inglés y francés.
Publicado por VILLUMINATIONS. Este texto es informativo y no sustituye la atención de un profesional sanitario colegiado.
