Un preentreno no es una sustancia: es una mezcla. Y como casi todas las mezclas de este mercado, tiene tres ingredientes que hacen el trabajo y quince que están ahí para que la lista parezca larga.
Esto no va de si tomarlo o no. Va de saber leer el bote antes de pagarlo.
Las tres que cargan con el peso
Cafeína
Es el ingrediente activo de verdad, y de largo el mejor estudiado del grupo. La literatura de nutrición deportiva trabaja en el rango de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomada entre media hora y una hora antes.
Para setenta kilos son entre 210 y 420 mg. Un preentreno típico ronda los 200 o 300 mg por toma, así que una dosis suele ser casi todo tu margen del día. Las autoridades de seguridad alimentaria publican como referencia unos 400 mg diarios para una persona adulta sana; el café de la mañana ya cuenta.
Beta-alanina
Efecto real pero modesto, y solo en esfuerzos de entre uno y cuatro minutos —series largas, intervalos—. No hace nada por un levantamiento de tres repeticiones.
Y funciona por acumulación, como la creatina: lo que importa es tomarla todos los días durante semanas, no el bote de antes de entrenar. Un preentreno que solo se toma los días de gimnasio la está usando mal.
Citrulina y arginina
Es lo que produce el «bombeo». El efecto sobre el rendimiento es pequeño y depende bastante de la dosis, que en muchos botes está por debajo de la que se estudió. Aquí es donde más se nota la trampa de la dosis.
El picor no es la señal de que funciona
Ese hormigueo en la cara y en las manos tiene nombre —parestesia— y lo produce la beta-alanina. Es inofensivo y pasa en veinte o treinta minutos.
Lo importante: no guarda relación con el efecto. Notar mucho picor no significa que la dosis sea buena, y no notarlo no significa que el bote no sirva. Es una sensación, no una medida. Algunas marcas lo suben a propósito precisamente porque se siente.
Lo que está ahí para la etiqueta
La lista de un preentreno corriente tiene veinte o treinta líneas. La mayoría son vitaminas del grupo B a dosis que no le faltan a nadie, aminoácidos sueltos y extractos vegetales en cantidades simbólicas.
La señal de alarma es la mezcla patentada: ocho ingredientes bajo un nombre comercial y una sola cifra al final. Si no puedes saber cuánto hay de cada uno, no puedes comparar dos botes, y ese es exactamente el motivo por el que se presenta así. Está desarrollado en cómo se lee una etiqueta nutricional.
La cuenta que hay que hacer antes de comprar
- Cafeína por toma. Súmala a la del día. Si pasas de cuatrocientos, el problema no es el preentreno.
- ¿Aparece cada ingrediente con su cantidad? Si hay una mezcla sin cifras, no se puede evaluar.
- ¿La beta-alanina la vas a tomar a diario? Si no, no la estás pagando bien.
- ¿A qué hora entrenas? Esto es lo siguiente.
Cuándo no compensa
La cafeína tarda del orden de cinco horas en eliminar la mitad de la dosis. Un preentreno de las seis de la tarde todavía tiene una parte en circulación a medianoche, y el sueño perdido cuesta bastante más de lo que el preentreno aporta. Está contado en cuántas horas hay que dormir.
Si entrenas por la tarde-noche, un preentreno sin cafeína —o un café más temprano— rinde más que el bote.
Lo que no hace
No sustituye haber dormido, no compensa comer poco y no arregla un programa mal ordenado. Es lo último de la lista, no lo primero: la jerarquía completa está en qué suplementos tienen evidencia y cuáles no.
De dónde sale cada cifra
- El rango de 3 a 6 mg de cafeína por kilo procede de la literatura de nutrición deportiva y de las tomas de postura de sociedades profesionales, no de una recomendación federal, y así se dice en el texto.
- La referencia de unos 400 mg diarios de cafeína para persona adulta sana la publican las autoridades de seguridad alimentaria.
- Las reglas de la lista de ingredientes y el régimen de los complementos alimenticios los publica la autoridad federal de alimentos y medicamentos.
Los organismos del Gobierno de los Estados Unidos publican en abierto y sus obras no están sujetas a derechos de autor conforme al 17 U.S.C. § 105. Las cifras se pueden comprobar una por una; la redacción de este artículo es trabajo propio.
Lo que vendemos y lo que decimos. En esta tienda hay preentrenos, y por eso conviene ser claro: este artículo describe lo que dice la evidencia pública sobre unas sustancias, no lo que hace ningún bote concreto. Las fichas de nuestros productos declaran los miligramos por toma y la lista completa, que es lo que hace falta para hacer la cuenta de arriba.
La guía de suplementación del nivel Pro ordena esto con la jerarquía completa y un presupuesto mensual por niveles.
Publicado por VILLUMINATIONS. Este texto es informativo y no sustituye la atención de un profesional sanitario colegiado.